Νίκος Βλάχος: Πλειομετρική – Ενας οδηγός για μια παρεξηγημένη προπονητική έννοια

87

Του Νίκου Βλάχου*

Στον αθλητισμό, η επιτυχία ή η αποτυχία συχνά καθορίζονται από χιλιοστά του δευτερολέπτου, και στον επαγγελματικό αθλητισμό αυτό μεταφράζεται σε εκατομμύρια ευρώ.

Ποιος είναι όμως ο ρόλος των πλειομετρικών;

Οι σωστές πλειομετρικές κινήσεις μπορούν να παίξουν αποφασιστικό ρόλο σε μια αναπήδηση υπό πίεση στο μπάσκετ, ένα μπλοκ στο βόλεϊ ή μερικά εκατοστά στο άλμα του ποδοσφαιριστή για μια κεφαλιά. Οι πλειομετρικές στον κόσμο του ποδοσφαίρου είναι ευρέως αποδεκτές και τα οφέλη τους επιτρέπουν την αποφυγή των αντιπάλων με γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης.

Πρόκειται για μια εξαιρετικά σημαντική ικανότητα που μπορεί να εξομαλύνει τις τυχόν διακυμάνσεις της απόδοσης των αθλημάτων.

Όπως θα δούμε και παρακάτω, οι πλειομετρικές είναι κινήσεις που η ένταση τους δεν πρέπει να υποτιμηθεί, αν θέλουμε να τη χρησιμοποιήσουμε αποτελεσματικά και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

  • Τι ακριβώς είναι η πλειομετρική προπόνηση ;

Η πλειομετρική προπόνηση επιτυγχάνει μια μέγιστη μεταφορά ισχύος μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό γίνεται μέσω του κύκλου Stretch shortening (= έκτασης συστολής), στον οποίο συμμετέχουν μυς, αλλά πάνω από όλα, αποφασιστικό ρόλο παίζουν οι τένοντες με τις ελαστικές ιδιότητες τους.

Οι αθλητές με μαύρο αχίλλειο τένοντα, για παράδειγμα, έχουν από τη φύση τους ένα πλεονέκτημα στο σπρίντ ή στο άλμα.

Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσεις έχουν γεννηθεί με τις κατάλληλες προϋποθέσεις όσον αναφορά τη σωματική τους κατασκευή κι έτσι η πρόοδος τους δεν διαμορφώνεται μόνο από τη σκληρή προπόνηση –έχουν και σωματικό προβάδισμα.
Έτσι, για να δείτε αν ένας νεαρός αθλητής έχει τη δυνατότητα να γίνει ο επόμενος Usain Bolt, μετρήστε το μήκος του αχίλλειο τένοντα.

Ο στόχος της πλειομετρική προπόνησης είναι να αυξήσει την ταχύτητα των διαδοχικών κινήσεων. Η πλειομετρική αφορά την εκρηκτική δύναμη, αλλά δεν μπορεί να εξισωθεί μαζί της.

Μια πλειομετρική άσκηση είναι πάντα μια εκρηκτική άσκηση, αλλά όχι το αντίστροφο. Άλμα σε ένα Box είναι μια εκρηκτική άσκηση, αλλά όχι μια πραγματική πλειομετρική άσκηση.
Θα ήταν πραγματική πλειομετρική άσκηση αν αναπηδήσουμε από το Box κάτω και αμέσως μετά την επαφή με το έδαφος εκτελέσουμε άλμα.
Το νόημα κι ο σκοπός των πλειομετρικών είναι να κρατηθεί η επαφή με το έδαφος όσο το δυνατόν πιο σύντομα.

  • Η πλειομετρική προπόνηση αποτελείται από 3 φάσεις:
  1. την έκκεντρη φάση ή έκκεντρη συστολή
  2. τη φάση αιώρησης και
  3. την ομόκεντρη φάση ή ομόκεντρη συστολή, η οποία βρίσκεται μεταξύ της έκκεντρης και ομόκεντρης φάσης της συστολής και είναι μεγάλης σημασίας για την πλειομετρική προπόνηση.
    Έτσι για παράδειγμα, σε ένα άλμα από την αρχική θέση, αρχικά το σώμα κατεβαίνει (εκκεντρική φάση) και στη συνέχεια εκρήγνυται προς τα πάνω στο άλμα (ομόκετρνικη φάση).

Ο ανώτερος στόχος της πλειομετρική προπόνησης είναι να κρατήσει τη φάση αιώρησης όσο το δυνατόν συντομότερη. Ένα άλμα από την όρθια θέση θα ήταν συνεπώς μια άσκηση εκρηκτικής δύναμης, αλλά δεν είναι ακόμα μια πραγματική πλειομετρική άσκηση, επειδή η φάση αιώρησης είναι πολύ μεγάλη. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλές τέτοιες περιπτώσεις που οι συνθήκες δεν επιτρέπουν να έχουμε τη μέγιστη απόδοση στις πλειομετρικές ασκήσεις. Επειδή μόνο μια ευρεία γκάμα ασκήσεων εγγυάται μια αποτελεσματική και ασφαλή πρόοδο.

  • Απαιτήσεις για την πλειομετρική προπόνηση:

Οι απαιτήσεις των πλειομετρικών επιφυλάσσουν πολλές εκπλήξεις. Στον αγωνιστικό αθλητισμό οι πλειομετρικές ασκήσεις πραγματοποιούνται με μια πολύ προχωρημένη πειθαρχία.
Μία πολύ διαφορετική εικόνα είναι εμφανής σε πολλά γυμναστήρια, όπου πλειομετρικές ασκήσεις (όπως Box Jumps- άλματα από κουτί) εντάσσονται γρήγορα ποτ- πουρί των εκπαιδευτικών ασκήσεων. Εδώ όμως απαιτείται προσοχή.

pleiometriki_vlachos (1)

Το National Strength and Conditioning Association των ΗΠΑ (NSCA) προτείνει τα ακόλουθα ως πρότυπο:

  • Απαιτήσεις για την πλειομετρική προπόνηση:
  • Μια μέγιστη επανάληψη στα καθίσματα (Squat) (1RM) θα έπρεπε να εκτελεστεί με 1,5 φόρες το βάρος του σώματος.
  • 5 επαναλήψεις σε στάση καθίσματα (Squat) σε 5 δευτερόλεπτα με το 60% στο σωματικό βάρος
  • Προϋπόθεση για δύναμη και ταχύτητα για την πλειομετρική προπόνηση του άνω μέρους του σώματος:
  • Μια μέγιστη επανάληψη (1RM) στο πάγκο, με τουλάχιστον 1 φορά το βάρος του σώματος πάνω των 100 κιλά και 1,5 φορές το βάρος του σώματος με αθλητές κάτω των 100 κιλά.
  • Τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με το 60% του βάρους του σώματος στον πάγκο σε 5 δευτερόλεπτα.
  • Προϋποθέσεις για ισορροπία:
  • Για αρχάριο: να σταθεί για 30 δευτερόλεπτα στο ένα πόδι
  • Για προηγμένους: από τη στιγμή που κατέχουν την πρώτη άσκηση, μισή στάση οκλαδόν (Squat) για 30 δευτερόλεπτα.

    Ορισμένοι κανόνες της πλειομετρικής προπόνησης:

  • Λόγω της υψηλής έντασης της πλειομετρικής προπόνησης, δεν θα πρέπει να γίνονται την ίδια μέρα πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ίδια μυϊκή ομάδα (μόνο σε προχωρημένο στάδιο μπορούμε να τα συνδυάσουμε).
  • Αλλά μπορούν να συνδυαστούν πλειομετρικές ασκήσεις για τα κάτω άκρα με ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα άνω άκρα.
  • Οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πάντα πρώτες μετά το ζέσταμα
  • Στους αρχάριους γίνεται έναρξη με χαμηλό όγκο και αυτό μπορεί να αυξηθεί αργά.
  • Σκοπός της πλειομετρικής προπόνησης δεν είναι η σωματική κόπωση.
  • Πολύ βαρείς αθλητές (πάνω από 100 κιλά) θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις, όπως βαθιά άλματα μόνο με χαμηλή ένταση και μόνο από ένα ύψος μέχρι και 45 πόντους.
  • Τα νεαρά άτομα πρέπει να αποφεύγουν τις πλειομετρικές ασκήσεις σε υψηλή ένταση καθώς επίσης και τα βαθιά άλματα διότι η ανάπτυξη των οστών δεν έχει ολοκληρωθεί ακόμα.

*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης

nikos_vlachos
Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμιδου