Η σημασία της διατροφής για τους ποδοσφαιριστές.

39

To ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα αντοχής, όπου ο ποδοσφαιριστής θα πρέπει να καλύψει μεγάλες αποστάσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα (10-20 km) με μεταβλητές ταχύτητες. Από τη δεκαετία του 1970 έχει αρχίσει να γίνεται γνωστό πόσο σημαντικά είναι τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου για τους ποδοσφαιριστές. Χρησιμοποιώντας μυική βιοψία σε ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια του αγώνα, ερευνητές έδειξαν ότι τα αποθέματα του μυικού γλυκογόνου άρχιζαν να εξαντλούνται ήδη από το ημίχρονο, ενώ η κούραση ερχόταν πιο γρήγορα όταν οι αθλητές ξεκινούσαν τον αγώνα με μειωμένα αποθέματα [1].

Προ-αγωνιστικό γεύμα

Η διατροφή ενός ποδοσφαιριστή πρέπει να είναι προσεγμένη ακόμα και 24-48 ώρες πριν τον αγώνα. Τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα ολικής άλεσης. 3-4 ώρες πριν τον αγώνα απαιτείται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα αποδίδει 300-500 θερμίδες. Εάν ο αγώνας είναι το απόγευμα προτιμήστε μακαρόνια, πατάτες και ρύζι μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης για το γεύμα πριν τον αγώνα. Εάν ο αγώνας είναι το μεσημέρι προτιμήστε ένα πρωινό με δημητριακά, φρυγανιές, γαλακτοκομικά και φρούτα. Ακόμα και το γεύμα λίγο πριν τον αγώνα παίζει σημαντικό ρόλο. 90 λεπτά πριν τον αγώνα προτιμήστε ένα πολύ ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες, που θα αποδίδει 50-100 θερμίδες, όπως μια μπάρα δημητριακών ή μερικά κράκερς, ενώ αποφύγετε τα απλά σάκχαρα όπως το μέλι και τη ζάχαρη καθώς υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας. Τέλος, την ημέρα του αγώνα αποφύγετε τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα καθώς καθυστερούν την πέψη, τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Κατά τη διάρκεια του αγώνα κύριος στόχος είναι η αναπλήρωση των υγρών και η χορήγηση υδατανθράκων για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά (30-60g/h). Κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου δεν είναι πάντα εύκολο για τον αθλητή να καταναλώσει ένα μικρό σνακ. Για αυτό το λόγο, υπάρχουν πόσιμα διαλύματα αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών με 6%-7% υδατάνθρακες και έτοιμα τζελ υδατανθράκων. Σε μία έρευνα που έγινε σε ποδοσφαιριστές και τους χορηγήθηκε ένα διάλυμα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απόσταση που διένυσαν μέσα στο γήπεδο μέχρι να κουραστούν ήταν κατά 33% μεγαλύτερη συγκριτικά με το εάν έπαιρναν κάποιο διάλυμα χωρίς υδατάνθρακες [2].

Μετά-αγωνιστικό γεύμα

Μετά τον αγώνα οι διατροφικοί στόχοι είναι η αναπλήρωση των υγρών και του γλυκογόνου. Το γεύμα πρέπει να περιέχει 1-1,5g/kg υδατάνθρακες και να καταναλωθεί εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση του αγώνα. Επίσης, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη (20-25g) για τη μυική αποκατάσταση.