Διατροφικές οδηγίες για νεαρούς αθλητές

135

Γράφει ο Στέφανος Μαντζαρίδης

Πως πρέπει να είναι η διατροφή ενός παιδιού που αθλείται;. Μια πονεμένη ιστορία που πολύ συχνά οδηγεί είτε στην υπερβολή είτε σε επιπόλαιες κινήσεις εκατέρωθεν με αποτελέσματα πολύ δυσάρεστα για την υγεία του παιδιού.

Τι, αλήθεια, πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή ενός μικρού αθλητή; Πρέπει να είναι διαφορετική από αυτή των άλλων παιδιών της ηλικίας του; Επιτρέπονται κάποιες μικρές παρασπονδίες στο τραπέζι του ή πρέπει να τηρείται η υγιεινή διατροφή με θρησκευτική ευλάβεια; Ερωτήματα που βασανίζουν κάθε γονέα που το παιδί του αθλείται.

Γενικές διατροφικές οδηγίες ενός νεαρού αθλητή

Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός όμως δεν διαφέρει και πολύ από αυτά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή. Η διατροφή των μικρών αθλητών είναι απλά μια προέκταση της υγιεινής διατροφής.

Η ανάπτυξη ενός εφήβου βασίζεται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που του παρέχει η διατροφή του. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα στερούνται, είναι σχεδόν εγκληματικό να κάνουν αυστηρές δίαιτες ή να μη λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες φαγητού από φόβο μήπως πάρουν παραπανίσια κιλά.

Αν ο προπονητής, ο γυμναστής ή κάποιος δάσκαλος σας πει ότι το παιδί χρειάζεται δίαιτα καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον παιδίατρο του πρώτα. Σε περίπτωση που το παιδί όντως χρειάζεται να χάσει κιλά μην προσπαθήσετε να μειώσετε το φαγητό του αλλά συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό διαιτολόγο ο οποίος είναι σε θέση να σας κατευθύνει με υπευθυνότητα στα διατροφικά θέματα του παιδιού σας.

Είναι απαραίτητο να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή

Είναι πολύ βασικό να λαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες κ.α.), αυτό αποτελεί τη βάση για την επιτυχία του ποδοσφαιριστή, αλλά και γενικότερο κάθε αθλητή. Είναι πραγματικά απαραίτητο να υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο του ποδοσφαιριστή.

Σημαντικό ρόλο, ακόμα, παίζει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας. Οι ανάγκες ενός νεαρού αθλητή σε θερμίδες καθημερινά είναι πολύ αυξημένη σε σύγκριση με τους συνομηλίκους του που δεν αθλούνται με αποτέλεσμα η έλλειψη όλων των παραπάνω να καθιστά τον έφηβο αδύναμο να ανταπεξέλθει στις προπονήσεις και τους αγώνες του.

 Τρώγοντας σωστά πριν από τον αγώνα;

Σημαντικό επίσης ρόλο στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή παίξει το γεύμα πριν από τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα η κυριότερη πηγή ενέργειας ενός αθλητή είναι οι υδατάνθρακες. Δυστυχώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει μεγάλες αποθήκες υδατανθράκων, τις οποίες να μπορεί να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης με αποτέλεσμα οι κυριότερες πηγές αποθηκευμένων υδατανθράκων, που είναι το μυϊκό  και ηπατικό γλυκογόνο εξαντλούνται γρήγορα (πολλές φορές πριν από το τέλος του πρώτου ημιχρόνου), προκαλώντας την κόπωση και τη μείωση της απόδοσης του νεαρού αθλητή.

Επομένως, ο σημαντικότερος στόχος της διατροφής πριν από τον αγώνα θα πρέπει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ποδοσφαιριστής καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: το ψωμί, τα μακαρόνια, τα κουλούρια, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, το μπιζέλι, το καλαμπόκι, τα φρούτα και οι χυμοί τους, η ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού και γενικότερα τα περισσότερα γλύκα, η μαρμελάδα κ.α.

Θα πρέπει απαραίτητα να αποφεύγει τροφές πλούσιες σε λίπος και τα τηγανιτά καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως είναι τα όσπρια ή το ψωμί ολικής αλέσεως γιατί μπορεί αυτά να του προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι και η πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας. Γενικότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα παιδί πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό, κυρίως όμως πριν μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο αγώνας τελείωσε. Μπορώ να φάω ότι θέλω τώρα;

Το μυϊκό γλυκογόνο που έχει ήδη καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως έτσι ώστε να επαρκεί για τις επόμενες αθλητικές δραστηριότητες. Επομένως η χορήγηση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει άμεσα και κατά προτίμηση υπό μορφή αθλητικού ποτού ή εάν ο αθλούμενος επιθυμεί στέρεα τροφή να προτιμάται μπανάνα ή σταφίδες.

Όταν η όρεξη επανέλθει, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι, πατάτες, δημητριακά) μέσα σε 24 ώρες, προσέχοντας όμως να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.

Η σωστή διατροφή είναι υπόθεση όλης της οικογένειας

Η σωστή διατροφική αγωγή ενός παιδιού πρέπει να αρχίζει νωρίς, αμέσως μετά τη ηλικία των τριών ετών. Είναι αναγκαίο όμως να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή από ολόκληρη την οικογένεια, μόνο έτσι το παιδί θα την αποδεχθεί ως πραγματικά απαραίτητο συστατικό της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.

Είναι απαραίτητο οι γονείς να γνωρίζουν τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία του ένα παχύσαρκο παιδί καθώς τους κινδύνους που μπορεί να διατρέξει ένα παιδί που αθλείται λόγω κακής διατροφής. Είναι τεράστιο λάθος να ακολουθείται καταναγκαστικά η υγιεινή διατροφή από έναν έφηβο, είναι βέβαιο πως εάν σταματήσει να αθλείται θα αλλάξει αμέσως διατροφικές συνήθειες από αντίδραση ή λόγω της στέρησης. Θα πρέπει με τη βοήθεια ειδικών αλλά πρωτίστως των γονέων του να αντιληφθεί πως το να τρέφεσαι σωστά αποτελεί την εγγύηση τόσο για μια καλύτερη απόδοση στον αθλητισμό όσο και για μια σπουδαία ποιότητα ζωής στο μέλλον…