Επιστημονικό άρθρο του Νίκου Βλάχου*
O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο αναλύει τα οφέλη των αλμάτων στα Box Jumps και αναρωτιέται: Αλήθεια ή Ψέμα τα άλματα των 106, 122 ή 150 cm;
Αναλυτικά:
Θέλω να εστιάσω στο Box Jump ως προπονητικό εργαλείο και εργαλείο αξιολόγησης, ιδιαίτερα όσον αφορά στους νέους αθλητές.
Ένα από τα καλύτερα παραδείγματα προπονητών που παρεξηγούν ένα προπονητικό εργαλείο, είναι το Box Jump. Φαίνεται ότι κάθε φορά που κοιτάζω στα social media, κάποιος επιδεικνύει το καινούριο του προσωπικό ρεκόρ στο box jump, άλματα 106, 122, 150 cm! Σαν να είναι από μόνα τους αυτά τα άλματα διαγωνισμός. Είμαι υπέρ του να θέτεις στόχους στην προπόνησή σου και να γιορτάζεις τις επιτυχίες. Είναι καλό να προοδεύεις!
Το μοντέλο της «γρήγορης» εκπαίδευσης διευκολύνει την παραπληροφόρηση αλλά και την κακή καθοδήγηση του κόσμου, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση. Είναι πολύ εύκολο να κοιτάξεις μια φωτογραφία ή ένα βίντεο και να θεωρήσεις ότι έχεις «κατακτήσει» μια προπονητική αρχή, μια νέα φιλοσοφία. Γιατί ένας προπονητής να κάνει έρευνα μόνος του, όταν κάποιος μόλις εξήγησε 10 χρόνια επιστημονικής έρευνας σε ένα κλιπ του instagram που διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, το οποίο είναι ανεπαρκές;
Προσπαθώ να συμβαδίζω με την εποχή μου και να ασχολούμαι με τη συνεχή ανάπτυξη των social media. Αποδεικνύεται ότι είναι μια απεριόριστη πλατφόρμα μετάδοσης και συλλογής πληροφοριών και ιδεών. Από όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι επικοινωνούν με τρόπους που δεν υπήρχαν πριν.
Είναι ένα φανταστικό εργαλείο που οδηγεί στην δημιουργικότητα, την καινοτομία και στην πνευματική ανάπτυξη εξαιτίας της πρόσβασης σε πληροφορίες και σε καινούριες ιδέες.
Μπορεί όμως ταυτόχρονα να είναι κι ένα εργαλείο παραπληροφόρησης.
Γιατί εκτελούμε άλματα πάνω σε κουτιά;
Θέλω να σκέφτομαι ότι όλοι οι προπονητές γνωρίζουν γιατί τα άλματα / πλειομετρικές προπονήσεις και οι αξιολογήσεις χρησιμοποιούνται στους νέους αλλά κι ενήλικες αθλητές.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι αυτές στις οποίες μια ομάδα μυών υποβάλλεται σε ραγδαίο κύκλο βράχυνσης διάτασης ελπίζοντας ότι η ελαστική φύση των μυών συσσωρεύει κινητική ενέργεια κατά τη διάρκεια της ισομετρικής φάσης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της σύγκεντρης φάσης βελτιώνοντας έτσι τη συνολική παραγωγή δύναμης και αναλογίας της ανάπτυξης δύναμης.
Μ’αυτόν τον ορισμό, το αποτέλεσμα της πλειομετρικής δράσης εξαρτάται από τη σχέση του μήκους / έντασης των μυών, τις ελαστικές ιδιότητες, την ακαμψία του τέντωνα και τη μυϊκή δύναμη μέσω πολλαπλού εύρους κίνησης.
Αυτές οι ιδιότητες εξαρτώνται η μία από την άλλη και επηρεάζουν το αποτέλεσμα των πλειομετρικών κινήσεων. Ευτυχώς, αυτές οι ιδιότητες μπορούν να αποκτηθούν από την προπόνηση.
Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει την ακαμψία του τέντωνα και την μυϊκή δύναμη.
Τα sprint, τα διάφορα είδη άλματος και τα κοψίματα είναι όλα πλειομετρικές ασκήσεις. Τα βρίσκουμε σε κάθε άθλημα που είναι βασισμένο στο έδαφος και η ικανότητα ενός αθλητή να καταφέρει αυτές τις κινήσεις γρηγορότερα από τον αντίπαλό τους είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Αυτές είναι και οι ικανότητες που διδάσκουμε και προσπαθούμε να βελτιώσουμε με τους αθλητές μας.
Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο βράχυνσης διάτασης, τη δύναμη, να αυξήσει τη σκληρότητα των συνδέσμων και να βελτιώσει την αλτική ικανότητα.
Κάνοντας προπόνηση για να βελτιώσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά, περιμένουμε να τις μεταφέρουμε και να τις εφαρμόσουμε σε πραγματικά σενάρια αγώνα.
Ποια είναι τα οφέλη που λαμβάνουμε από τα Box Jumps;
Πιο γρήγορα, πιο δυνατά και με μεγαλύτερη αντοχή. Έτσι μπαίνω στην προπόνηση απόδοσης. Ήθελα να μάθω πως αυτοί οι υπέροχοι αθλητές έκαναν τόσο υπέροχα πράγματα με το σώμα τους και πως θα μπορούσα εγώ να το αναπαράγω. Πρέπει να δυναμώσουμε, γι’αυτό κάνουμε την ενδυνάμωση. Πρέπει να γίνουμε πιο ευκίνητοι, έτσι τρέχουμε γύρω από κώνους και κάνουμε εντυπωσιακά μοτίβα βηματισμού. Πρέπει να κάνουμε υψηλότερα άλματα, γι’αυτό βρίσκουμε κάτι για να εξασκήσουμε τα άλματα πάνω του. Λογικό δεν είναι;
Αλλά αυτό μπορεί πραγματικά να μεταφερθεί στο γήπεδο;
Όπως δήλωσα πιο πριν οι πλειομετρικές κινήσεις χρησιμοποιούν τον κύκλο βράχυνσης διάτασης. Και το κάνουν αστραπιαία. Οι μύες φορτώνουν έκκεντρα με εξωτερική δύναμη (συνήθως το βάρος του σώματος πολλαπλασιασμένο με την επιτάχυνση της βαρύτητας και της ορμής από την προηγούμενη κίνηση). Μετά ο μυς εφαρμόζει αρκετή δύναμη για να δημιουργήσει μια ώθηση (αλλαγή στην κατεύθυνση της ορμής) η ποία θεωρείται από κάποιους ως ισομετρική φάση. Μετά τελικά ο αθλητής χρησιμοποιεί την ελαστική ενέργεια από την ώθηση για να επιταχύνει μέσω της σύγκεντρης σύσπασης και να δημιουργήσει δύναμη όσο πιο αστραπιαία γίνεται για να εφαρμόσει όλες τις συνδυασμένες δυνάμεις κατά του εξωτερικού βάρους (π.χ. βαρύτητα).
Ένα απλό παράδειγμα είναι το άλμα αντίθετης κίνησης. Ο αθλητής, από όρθια θέση δημιουργεί μια κίνηση σκύβοντας κάτω και μετά κάνει την αντίστροφη κίνηση, εφαρμόζοντας ώθηση στο squat (κάθισμα) για να σπρώξει το σώμα προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα γίνεται για να πάρουν το μεγαλύτερο ύψος στο άλμα τους. Αυτή είναι η πιο κοινή άσκηση άλματος που εκτελείται πάνω σε κουτί και σε αυτή που θα συγκεντρωθούμε στο άρθρο που ήδη διαβάζετε.
Ενώ το άλμα αντίστροφης κίνησης είναι ένας πολύ απλός τρόπος μίμησης και πρακτικής πλειομετρικής κάτω μέρους ή της προπόνησης αλτικότητας, αν γίνει πάνω σε ένα κουτί, τότε αλλάζουν τα πράγματα.
Οι πλειομετρικές κινήσεις έχουν δύο πλευρές. Οι δυνάμεις που εφαρμόζονται στην αρχή της κίνησης (ορμή), δυνάμεις που εφαρμόζονται κατά τη διάρκεια της κίνησης (ώθηση) και τέλος οι δυνάμεις που εφαρμόζονται στο τέλος της κίνησης (αποτέλεσμα άλματος σε συνδυασμό με την βαρύτητα). Ό,τι ανεβαίνει πρέπει να κατεβεί. Όταν πηδάμε, πρέπει να προσγειωθούμε και όταν προσγειωνόμαστε, θα προσγειωθούμε με το βάρος του σώματός μας πολλαπλασιασμένο με την επιτάχυνση της βαρύτητας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε τη δύναμη να προσαρμόσουμε τη δύναμη, ειδικά αν πρέπει να επαναλάβουμε την πράξη διαδοχικά και αστραπιαία.
Για συγκεκριμένα σενάρια, το box jump είναι ένα φανταστικό εργαλείο για να προστατέψουμε τους αθλητές μας. Αν οι αθλητές μας έχουν αποκτήσει ευχέρεια στη μηχανική του άλματος και της προσγείωσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το jump box για να συγκεντρωθούμε ειδικά στο άλμα χωρίς το μηχανικό στρες της προσγείωσης. Προσγειώνοντας σε μια υψωμένη επιφάνεια, έχουμε αφαιρέσει την ικανότητα της βαρύτητας να επιταχύνει τη μάζα μας και να προσγειωθούμε πάνω στο κουτί με λιγότερη δύναμη ώθησης. Επειδή η μη-ομόκεντρη μυϊκή κίνηση είναι πιο κουραστική από την ομόκεντρη, μειώνοντας την εσωκεντρική δράση και την παραπάνω δύναμη ενώ η προσγείωση επιτρέπει στον αθλητή να εκτελέσει πιο πολλές ποιοτικές επαναλήψεις από αυτές που θα έκαναν αν προσγειωνόταν στο έδαφος.
Τι γίνεται αν ένας αθλητής μας δεν είναι επιδέξιος στη μηχανική του άλματος και της προσγείωσης;
Μπορεί να θέλεις να μάθεις και να εξασκήσεις την προσγείωση αν κάνεις άλματα. Δεν φτιάχνεις ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο χωρίς φρένα. Ακριβώς όπως το jump box αφαιρεί τις έκκεντρες δυνάμεις της προσγείωσης, η πτώση από το κουτί αφαιρεί την παραπάνω δουλειά από την εκτέλεση του άλματος. Το ύψος του κουτιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για να σου δώσει το ύψος του άλματος σου χωρίς να πρέπει να εκτελέσεις το άλμα. Αυτό σου επιτρέπει να βάλεις προτεραιότητες στην προπόνησή σου και να συγκεντρωθείς αυστηρά στη μηχανική προσγείωσης και σε πιο ποιοτικές επαναλήψεις.
Πώς κάνουμε κατάχρηση στα Box Jumps
Όπως μπορείς να καταλάβεις από τον τίτλο, υπάρχουν κάποιες παρεξηγήσεις που θα ήθελα να ξεκαθαρίσω σχετικά με τη χρήση των box jumps στην προπόνηση και ειδικότερα την χρήση του στην αξιολόγηση της προόδου. Και επειδή σέβομαι το χρόνο σου, θα μπω κατευθείαν στο θέμα. Το να πηδήξεις πάνω σε ένα υψηλότερο κουτί δεν σημαίνει κιόλας ότι έχεις κάνει υψηλότερο άλμα. Καταλαβαίνω ότι είναι δύσκολο να το καταλάβει κανείς, γιατί όλοι είναι τόσο ενθουσιασμένοι να ανεβάσουν το επόμενο video τους στο instagram, αλλά ας σταθούμε λίγο για να δούμε τι ακριβώς γίνεται!
- Το ύψος του άλματός σου δεν εξαρτάται από το κουτί. Ό,τι και να έχεις μπροστά σου ή γύρω σου, το ύψος του άλματός σου πάντα θα εξαρτάται από την ικανότητά σου να κινείς το κέντρο της μάζας σου από την επιφάνεια της γης, εφαρμόζοντας δύναμη αστραπιαία στο έδαφος και πηγαίνοντας κόντρα στις δυνάμεις που εφαρμόζονται στην επιτάχυνση της βαρύτητας. Απλά λέγοντας, το ύψος του άλματός σου καθορίζεται από το πόσο ψηλά πάει το κέντρο της μάζας σου από την αρχική θέση όταν είχες επαφή με το έδαφος.
- Το κουτί είναι ένας απόλυτος αριθμός, ενώ η ικανότητά σου να κάνεις το άλμα είναι σχετική. Ένας αθλητής που είναι ψηλός και ελαφρύς χρειάζεται λιγότερη δύναμη από έναν αθλητή που είναι πιο κοντός και πιο βαρύς. Ο πιο ψηλός αθλητής ξεκινάει με υψηλότερο κέντρο μάζας και λιγότερη απόσταση, ενώ ο πιο κοντός αθλητής έχει μεγαλύτερη απόσταση να διανύσει και περισσότερη αντίσταση από την βαρύτητα εξαιτίας του. Ο πιο κοντός αθλητής πρέπει να εφαρμόσει πολύ περισσότερη δύναμη για να καταφέρει το απαιτούμενο ύψος.
Έτσι, αν ή ερώτηση είναι τι σημαίνει ένα κουτί πχ 48 ιντσών (σ.σ. 48 in = 121.92 cm), η απάντηση εξαρτάται από το ποιον ρωτάς. - Αν δεν μπορείς να προσγειωθείς στο κουτί στην ίδια θέση από όπου ξεκίνησες το άλμα, τότε το κουτί είναι πολύ ψηλό. Αν ο στόχος του box jump είναι να εξασκήσεις βαθιά κάμψη ισχίου με φτωχή στάση σώματος, τότε πήδα στο πιο ψηλό κουτί που μπορείς να βρεις. Το κύριο ζήτημα είναι ότι το μεγαλύτερο ύψος του άλματος στο κουτί εξαρτάται από το ύψος του άλματός σου ΚΑΙ την ικανότητα της κάμψης του ισχίου. Όπως ήδη έχω αναφέρει, το ύψος του άλματος σου είναι ανεξάρτητο από το κουτί. Σε κάποιο σημείο το άλμα σου θα φτάσει το τελικό ύψος (το κορυφαίο σημείο του κέντρου μάζας σου που κατευθύνεται προς τα πάνω), σε κάποιο σημείο θα αναπηδήσεις με τα πόδια σου και θα δημιουργήσεις όσο τον δυνατόν περισσότερη κάμψη ισχίου για να φέρεις τα πόδια σου προς τα πάνω. Εκεί γίνεται το προσωπικό σου ρεκόρ στο box jump και τα αυξημένα κέρδη στην κάμψη ισχίου. Αυτό δεν είναι κακό, αν «παίζαμε» στα αθλήματα μ’ αυτόν τον τρόπο. Αν όμως το κλειδί είναι να μεταφέρεις τη δύναμη στο γήπεδο, θα πρέπει να αναπαράγεις μια παρόμοια κίνηση αμέσως μετά την προσγείωση. Επίσης, οι συνθλιπτικές δυνάμεις σ’αυτό το εύρος κίνησης πετούν την μειωμένη μηχανική δουλειά από το παράθυρο.
- Ο νέος αθλητής σας έχει γίνει πιο δυνατός ή απλά μεγάλωσε;
Όπως και στο κάθετο άλμα αντίθετης κίνησης, έχω δει προπονητές να χρησιμοποιούν ένα box jump αυξημένου ύψους ως προπονητικό ορόσημο για νέους αθλητές. Αυτό μπορεί να είναι το πιο παρεξηγημένο ορόσημο εκεί έξω. Οι νέοι αθλητές συνεχώς μεγαλώνουν και αλλάζουν. Για να είσαι ειλικρινής στον αθλητή αλλά και στο προπονητικό σου πρόγραμμα, μην πάρεις τα εύσημα για τη δουλειά της φύσης. Αν προπονείς τον Βασίλη από τότε που ήταν 12 και πήδηξε πάνω σε ένα κουτί 36 ιντσών, και τώρα στα 13 μπορεί να πηδήξει πάνω σε ένα κουτί 42 ιντσών, πιο πιθανό είναι ότι απλά ψήλωσε και έχει πιο ψηλό κέντρο μάζας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχεις βελτιώσει την αθλητική ικανότητα του αθλητή σου ή ότι το προπονητικό σου πρόγραμμα δε λειτουργεί. Πρέπει να έχεις καλύτερη αξιολόγηση που έχει πιο ακριβή και πιο σχετικά σκορ σύγκρισης.
Χρειάζεται ο αθλητής μου Box Jumps;
Μου έχουν θέσει νέοι προπονητές αυτήν την ερώτηση (η οποία με ενέπνευσε γι’ αυτό το άρθρο). Είναι τα Box Jumps τελικά καλά ή κακά; Η απάντηση είναι ΝΑΙ είναι καλά. Πάντα δίνω την ίδια απάντηση σ’ αυτήν την ερώτηση άσχετα με ποια είναι η άσκηση. Όλες οι ασκήσεις έχουν ένα σκοπό και όλες οι πιέσεις θα προκαλέσουν μια προσαρμογή. Η ερώτηση είναι αν ο σκοπός της άσκησης ταιριάζει με τον προπονητικό στόχο και αν ο αθλητής ανταποκρίνεται με την επιθυμητή τροποποίηση από την πίεση.
Αν ο στόχος σου είναι να δουλέψεις πάνω στην μηχανική της προσγείωσης, μια σειρά από πτώσεις από κουτιά διάφορου ύψους που τελικά θα ταιριάξει με το ύψος του μεγαλύτερου ύψους άλματος σου κι είναι αυτός ένας φανταστικός τρόπος να προχωρήσεις. Αν ο στόχος σου είναι να βελτιώσει την ικανότητά σου στα άλματα, το άλμα στο πιο ψηλό κουτί είναι πιθανόν η απάντηση.
Οι κοινοί παράγοντες μεταξύ των πλειομετρικών κινήσεων (σπριντ, άλματα, κόψιμο κτλ) είναι αντοχή, ταχύτητα και συντονισμός. Οι αθλητές πρέπει να έχουν αντοχή για να δέχονται, να ανταποκρίνονται και να παράγουν δύναμη. Για να είναι δυνατός ένας αθλητής πρέπει να παράγει αυτή τη δύναμη γρήγορα, έτσι ο συντονισμός των συσπάσεων και η αναλογία της ανάπτυξης δύναμης είναι παράγοντες που πρέπει να συνοδεύουν την αντοχή. Αυτές είναι οι ιδιότητες που πρέπει να βελτιώσουμε και μέσω της προπόνησης να αυξήσουμε την ικανότητα ενός αθλητή για να γίνει δυνατός. Ο υποκείμενος παράγοντας είναι η ΑΝΤΟΧΗ. Αυτό είναι μια πραγματικότητα για όλους τους αθλητές, αλλά ακόμα περισσότερο με τους νέους αθλητές. Όσον αφορά την πλειομετρική προπόνηση, όπως τα Box Jumps, είναι η εξάσκηση της δύναμης, και οι αθλητές πρέπει να έχουν τις βάσεις της δύναμης για να το εξασκήσουν. Αν ο αθλητής δεν έχει τη σχετική αντοχή, δεν θα επωφεληθεί στο μέγιστο και θα έχει κενά στην προετοιμασία του.
Όταν έχει εδραιωθεί η προπόνηση αντοχής, η πλειομετρική είναι ένας φανταστικός επιπλέον τρόπος να κινήσουμε τον αθλητή στη συνέχεια Αντοχή-Ταχύτητα. Αλλά η αντοχή θα είναι πάντα ο περιοριστικός παράγοντας.
Αγαπητέ προπονητή, δυνάμωσε τους αθλητές σου, εξάσκησε την επανάκτηση της δύναμης γρηγορότερα, και βάλ’ τους σε θέση να επαναλάβουν την άσκηση ξανά.
Το να φέρει κανείς τα πόδια του σε άλμα ύψους 60 ιντσών (σ.σ. 152 cm) στον αέρα και να προσγειωθεί πάνω στο κουτί, δε μεταφέρεται στο γήπεδο γιατί ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΟ.
Ο έλεγχος όμως του κέντρου μάζας και η μετακίνησή του σε υψηλές αναλογίες είναι…
Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμίδου
*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης
