Οδηγός Σχεδιασμού Προγράμματος από την EXOS

308

Πόσο συχνά κινείστε σωστά; Κινηθείτε καθημερινά, όχι μόνο κατά την διάρκεια της εργασίας, αλλά και κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Έχοντας μία σταθερή βάση της θεμελιώδους κίνησης (βήμα, ανύψωση, στροφή, κ.λπ.), μπορείτε να εκτελέσετε σε υψηλό επίπεδο μέρα με την μέρα παρά τις έντονες απαιτήσεις.Η ανάπτυξη μίας σταθερής θεμελιώδους κίνησης δεν θα συμβεί τυχαία. Η κίνηση είναι μία ικανότητα που μπορεί να διδαχθεί και να βελτιωθεί. Με την πάροδο του χρόνου, η EXOS έχει αναπτύξει μία προοδευτική προσέγγιση για την εκπαίδευση της ανθρώπινης κίνησης.Ενώ, δεν μπορούμε να περιγράψουμε ολόκληρη την φιλοσοφία της κίνησης σε ένα άρθρο, μπορούμε όμως να μοιραστούμε μία μικρή ιδέα της δομής που χρησιμοποιούμε για να βελτιώσουμε την κίνηση. Αυτή η μικρή επισκόπηση της προσέγγισης της EXOS για την βελτίωση της κίνησης απευθύνεται σε επαγγελματίες άσκησης και λάτρες της άσκησης που επιθυμούν να αναβαθμίσουν τα δικά τους προγράμματα προπόνησης.

Πώς η EXOS σχεδιάζει το προγράμματα προπόνησης για την βελτίωση της κίνησης;

Το προπονητικά προγράμματα, τα οποία έχουν μία ολοκληρωμένη θεμελιώδη βάση της κινητικότητας, της σταθερότητας και των αποτελεσματικών μοτίβων κίνησης, προάγουν ένα λειτουργικό σημείο εκκίνησης για την ανάπτυξη της άσκησης, της αποτελεσματικής κίνησης, της ταχύτητας, της δύναμης και της ισχύος όλου του σώματος.Οι προπονητές της EXOS σχεδιάζουν κάθε προπονητικό πρόγραμμα με στόχο την βελτίωση της απόδοσης και την μείωση του κινδύνου για τραυματισμούς. Η βελτίωση των λειτουργικών κινήσεων και η εφαρμογή των τεχνικών και στρατηγικών για την βελτιστοποίηση των θέσεων, των μοτίβων κίνησης, και της ισχύος αποτελούν τα θεμέλια για την επίτευξη αυτών των στόχων.Οι θέσεις είναι απλώς τα σχήματα που μπορεί να πάρει το σώμα σας. Τα μοτίβα κίνησης είναι το πώς θα κινηθείτε από το ένα σχήμα στο άλλο. Και η ισχύς σε αυτή την περίπτωση αναφέρεται στην ικανότητα έκφρασης οποιασδήποτε μορφής εφαρμογής της δύναμης.
Μόλις οι προπονητές έχουν την πλήρη επίγνωση για την βέλτιστη κίνηση, τότε χρησιμοποιούν τις θέσεις, τα μοτίβα και την ισχύ για να βελτιώσουν το εύρος κίνησης, την σταθερότητα, τον συντονισμό, και την δύναμη και τελικά να επιτύχουν την λειτουργική κίνηση, την αθλητική απόδοση και επιπλέον δεξιότητες.

Πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα;

Με βάση τα δεδομένα που συλλέγονται από τις αξιολογήσεις, οι προπονητές της EXOS σχεδιάζουν τα προπονητικά προγράμματα, – ή σε κάποιες περιπτώσεις συνεργάζονται με ειδικούς προκειμένου να δημιουργήσουν λογισμικά που σχεδιάζουν προγράμματα – για να βελτιστοποιήσουν τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα ως ένα ολοκληρωμένο σύστημα. Οι προπονήσεις αποτελούνται από  ένα ή περισσότερα προπονητικά στοιχεία (αναφέρονται παρακάτω). Κάθε στοιχείο έχει γενικά έναν συνιστώμενο όγκο, ένταση και φορτίο ανάλογα με το άτομο.

Προετοιμασία Pillar

Τα ισχία, ο κορμός και οι ώμοι σας είναι η βάση για κάθε κίνηση. Η προετοιμασία των κύριων μυών για την έκθεση του σώματος στην άσκηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και ενισχύοντας την απόδοση ονομάζεται προετοιμασία pillar.

Η προετοιμασία της κίνησης

Είναι μία αποτελεσματική και αποδοτική προθέρμανση. Περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις που αυξάνουν την θερμοκρασία του πυρήνα, προετοιμάζει το νευρικό σύστημα για την άσκηση, και επιμηκύνει, ενδυναμώνει και σταθεροποιεί το σώμα.

Πλειομετρική προπόνηση

Βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης, με στόχο την αύξηση της παραγωγής της δύναμης στο σύντομο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας άλματα και αναπηδήσεις. Αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να δημιουργεί και να απορροφά τις δυνάμεις για την μείωση του κινδύνου για τραυματισμό και την βελτίωση της απόδοσης.

Δεξιότητες της κίνησης

Σας βοηθούν να κινηθείτε γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά. Με βάση το άθλημα ή την δραστηριότητά σας, οι δεξιότητες της κίνησης αναπτύσσουν γραμμικές και/ή πολλαπλών κατευθύνσεων δεξιότητες, όπως επιτάχυνση, επιβράδυνση, ευκινησία και απόλυτη ταχύτητα. Επίσης μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και σας βοηθούν να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας.

Medicine ball

Η προπόνηση με medicine ball εκμεταλλεύεται αυτό το αποτελεσματικό εργαλείο. Η βαλλιστική του φύση δίνει λιγότερη έμφαση στην επιβράδυνση και εστιάζει στην γρήγορη μεταφορά της δύναμης. Αυτό βελτιώνει την κινητική σύνδεση και τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης.

Δύναμη και ισχύς

Σε αυτή την περίπτωση αναφέρονται στην προπόνηση με αντιστάσεις. Χρησιμοποιώντας ποικίλες μεθόδους για να στοχεύσετε σε διάφορους βαθμούς όγκου (αριθμός των σετ και των επαναλήψεων) και έντασης (βάρος ή ταχύτητα) μπορεί να αυξηθεί προοδευτικά η δύναμη και η ισχύς για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του αθλήματος ή της δραστηριότητας.

Η ανάπτυξη ενεργειακών συστημάτων

Η ανάπτυξη ενεργειακών συστημάτων υπερβαίνει το καρδιαγγειακό σύστημα και στοχεύει σε όλα τα συστήματα που είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας για να πραγματοποιηθεί η κίνηση. Ο χειρισμός της έντασης και της διάρκειας έχει ως στόχο να βοηθήσει το σώμα να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις πιο αποτελεσματικά.

Αναγέννηση

Ανακουφίζει από την ένταση, τους πόνους, μειώνει το στρες, και βοηθά το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Περιλαμβάνει τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR), παγο-θεραπείες και ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα με βάση την κίνηση, οι προπονητές εξετάζουν πολλούς παράγοντες (όπως την δημιουργία των μυών, την υποστήριξη του μεταβολισμού, κ.λπ.) το είδος της κίνησης (ώθηση, έλξη, άνω και κάτω μέρος του σώματος, κ.λπ.), και την κατεύθυνση της κίνησης (πλευρά σε πλευρά, εμπρός-πίσω, περιστροφική).
Επιπλέον, οι προπονητές χρησιμοποιούν τον περιοδισμό, δηλαδή κυκλικές μεταβολές στον όγκο, στην ένταση και στις δράσεις, μαζί με τις προγραμματισμένες περιόδους ανάκαμψης, για την καλύτερη προσαρμογή για έναν συγκεκριμένο στόχο.

Το ημερολόγιο προπόνησης λειτουργεί ως οδηγός για να βοηθήσουμε τους ασκούμενους να παραμείνουν αφοσιωμένοι στους στόχους τους, καλλιεργώντας τους την αυτονομία που χρειάζονται στην πορεία.Για να συνοψίσουμε, υπάρχουν πολλά που συμβάλλουν στον αποτελεσματικό σχεδιασμό προπονητικών προγραμμάτων, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε όλη την δουλειά μόνοι σας. Η EXOS έχει συνεργαστεί με το BridgeAthletic για να βοηθήσει τους προπονητές και τους επαγγελματίες άσκησης να δημιουργήσουν ψηφιακά προπονητικά προγράμματα χρησιμοποιώντας την βιβλιοθήκη κίνησης της EXOS.

A 5-minute guide to designing world-class training programs