Επανέναρξη προπονήσεων μετά από μακρά αποχή

1274

Γράφει ο Νίκος Καλαϊτζής
Msc, Προπονητής Ποδοσφαίρου

Με το εμβόλιο του Covid-19 έτοιμο και την επανέναρξη των προπονήσεων και αγώνων στον ερασιτεχνικό αθλητισμό προ των πυλών, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε την ασφαλή επιστροφή των αθλητών μας στις προπονήσεις και τους αγώνες. Για να αποφύγουμε λοιπόν προβλήματα και τραυματισμούς, η επιστροφή στις προπονήσεις πρέπει να γίνει με μέγιστη προσοχή.

Είναι γνωστό από τη βασική φυσιολογία ότι η παρατεταμένη αποχή από την άθληση προκαλεί αλλαγές στις δυνατότητες απόδοσης λόγω της μείωσης της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και της μείωσης της μυϊκής δύναμης και του μυϊκού όγκου. Συγκεκριμένα, είναι αποδεδειγμένο ότι χάνεται μέχρι και 10% της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή κάθε εβδομάδα απραξίας και υπάρχει μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 3-4% ανά εβδομάδα. Πέραν αυτού, υπάρχουν και ενδείξεις για μείωση της ισομετρικής δύναμης έως και 15% σε ασθενείς που νόσησαν από κάποια ίωση και δεν έχουν επανέλθει πλήρως, με τη μείωση να παραμένει μέχρι και 1 μήνα μετά την αρρώστια.

Εξίσου σημαντικό κομμάτι το οποίο παραβλέπεται συχνά, είναι η κατάσταση των συνδέσμων και των τενόντων των αθλητών, οι οποίοι χάνουν πολλές από τις προσαρμογές τους σε περιόδους παρατεταμένης αποχής. Και, ενώ τα παραπάνω μπορούν να προπονηθούν και να διατηρηθούν σε μια μέτρια κατάσταση με ατομικές ασκήσεις σε κλειστό χώρο, δεν ισχύει το ίδιο και για τη νευρομυϊκή συναρμογή, αφού η έλλειψη προπονήσεων πάνω στο άθλημα δε δίνει τα ερεθίσματα που αναγκάζουν το νευρικό σύστημα και το μυοσκελετικό να συνεργαστούν.

Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, και έχοντας στο νου μας ότι η διάρκεια της τωρινής αποχής είναι πάνω από 2 μήνες, είναι προφανές ότι πρέπει να προηγηθεί μια περίοδος προετοιμασίας για την ομαλή και ασφαλή εκκίνηση της κανονικής προετοιμασίας. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε από μελετητές της UEFA (5) , φάνηκε ότι η συχνότητα τραυματισμών στον πρώτο αγώνα μετά από αποχή λόγω τραυματισμού αυξήθηκε κατά 87% σε σχέση με τη συχνότητα τραυματισμών κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Στην έρευνα φάνηκε επίσης ότι κάθε προπόνηση που γίνεται πριν τον πρώτο αγώνα μετά την επάνοδο του αθλητή, μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού κατά 7%.
Άρα, αποδεικνύεται και από τη συγκεκριμένη έρευνα ότι όσο περισσότερες προπονήσεις πραγματοποιηθούν πριν την έναρξη των αγωνιστικών υποχρεώσεων, τόσο λιγότεροι τραυματισμοί θα υπάρξουν.

Ένα χαρακτηριστικό του ιού Covid-19, είναι ότι αρκετός κόσμος που νοσεί παραμένει ασυμπτωματικός. Είναι ασφαλέστερο λοιπόν να κάνουν όλοι οι αθλητές μας προπόνηση με υπομέγιστες εντάσεις και σε περίπτωση πυρετού ή φλεγμονής κάποιου αθλητή, να σταματάει τις προπονήσεις και να απέχει μέχρι και 14 μέρες για την αποφυγή επιπλοκών. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν, με την επάνοδο των αθλητών στα γήπεδα να πραγματοποιηθούν τεστ Covid αλλά και τεστ πεδίου για την αξιολόγηση των φυσικών ικανοτήτων των αθλητών μας για να δούμε τι έχει επηρεαστεί και πόσο.

Τα τεστ αξιολόγησης φυσικών ικανοτήτων που προτείνονται είναι τα παρακάτω :

  • 1. Μέτρηση σύστασης σώματος (βάρος, ποσοστό λίπους)
  • 2. Αξιολόγηση αντοχής χρησιμοποιώντας το Yo-Yo Intermittent Endurance test
  • 3. Αξιολόγηση επαναλαμβανόμενων προσπαθειών υψηλής έντασης με το Repeated Sprint Ability test
  • 4. Αξιολόγηση Δύναμης ( Κάθισμα με μπάρα και πιέσεις πάγκου)
  • 5. Αξιολόγηση Ταχύτητας 5-15 μέτρων
  • 6. Αξιολόγηση Ευκινησίας χρησιμοποιώντας το Agility T-test
  • 7. Αξιολόγηση ευλυγισίας οπίσθιων μηριαίων με το Sit & Reach test

(Σε περίπτωση που οι αθλητές μας έχουν αποχή πολλών μηνών χωρίς καμία δραστηριότητα, δεν είναι αναγκαίο να πραγματοποιηθούν τα τεστ καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στην αξιολόγηση. Τα μόνα τεστ που προτείνονται σε αυτή την περίπτωση είναι η μέτρηση σύστασης σώματος και το τεστ αντοχής).

Ο σχεδιασμός των προπονήσεων για τις πρώτες μέρες θα πρέπει να έχει ως ζητούμενο την επαναφορά του σώματος των αθλητών σε συνθήκες προπόνησης. Θα πρέπει δηλαδή να αρχίσουμε να δίνουμε ερεθίσματα στο νευρικό σύστημα ώστε να επανέλθουν τα κινητικά πρότυπα και η νευρομυϊκή συναρμογή. Θα πρέπει επίσης να δοθεί έμφαση στις μυϊκές ομάδες που έχουν υποστηρικτικό ρόλο στο σώμα, όπως οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι καθώς και η τεχνική των ασκήσεων ενδυνάμωσης και δεξιοτήτων του ποδοσφαίρου.