Νίκος Βλάχος: Προπόνηση ταχύτητας κατά τη θερινή περίοδο – Μέρος 1

655

Γράφει ο Νίκος Βλάχος*

O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο αναφέρεται στην ταχύτητα.
Αναλυτικά:

Speed training

Στο πλαίσιο του ετήσιου προγραμματισμού που θέτει μια ομάδα στην αρχή της περιόδου, περιλαμβάνονται: Η περίοδος προετοιμασίας, η αγωνιστική περίοδος και η μεταβατική περίοδος.

Η μεταβατική περίοδος είναι η πιο σημαντική όσον αφορά στην προπόνηση αθλητών ηλικίας από 11 έως 15. Τα αθλήματα που απορροφούν το μεγαλύτερο ποσοστό των ηλικιών αυτών είναι το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και ο στίβος.

Μερικά από τα προβλήματα που έρχονται αντιμέτωποι οι προπονητές και πρέπει να λύσουν είναι αν θα προσπαθήσουν κατά τη μεταβατική περίοδο να τους προετοιμάσουν το συντομότερο δυνατό για το άθλημά που κάνουν ή αν θα προετοιμαστούν πάνω στη συνολική ανάπτυξη του αθλητή.

Άραγε υπάρχει αρκετός χρόνος για να κάνει ο προπονητής ένα εξαιρετικό περιοδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα;

Οι απόψεις των προπονητών εστιάζουν σε διαφορετικές πτυχές όσον αφορά στο τι πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να προετοιμάσουν κατά την μεταβατική περίοδο, αλλά και οι περισσότεροι αθλητικοί κανόνες του κράτους έχουν ρυθμιστεί έτσι, ώστε ο προπονητής να μην μπορεί να συνεργαστεί με τους αθλητές του εκτός της αγωνιστικής περιόδου. Τα παραπάνω καθιστούν πολύ σημαντική τη μεταβατική περίοδο και οι «μικροί» αθλητές μπορούν μόνοι τους να εργαστούν και να επικεντρωθούν στη βελτίωση όλων των βιοκινητικών τους ικανοτήτων.

Μερικοί θεωρούν τη δουλειά του προπονητικού τους προγράμματος για τη μεταβατική περίοδο, γενική προπαρασκευαστική περίοδο.

Πρόκειται να χωρίσω αυτό το άρθρο σχετικά με τις προτάσεις του μεταβατικού προγράμματος κατάρτισης σε τμήματα, ώστε να μπορώ να καλύψω λεπτομερώς κάθε πτυχή της προπόνησης ταχύτητας. Για να ξεκινήσουμε, ας δούμε το θέμα για το οποίο ενδιαφέρονται κυρίως όλοι: Ταχύτητα προπόνησης κατά την μεταβατική περίοδο.

Προπόνηση ταχύτητας: Ακούω ότι η προπόνηση ταχύτητας δεν πρέπει να δουλεύεται εκτός προαγωνιστικής περιόδου. Δεν έχω ακούσει ακόμα έναν καλό λόγο για αυτό. Γιατί να σταματήσει κανείς την προπόνηση ταχύτητας όταν αυτή είναι η ικανότητα που προσπαθεί να βελτιώσει;

Έχω δει την προπόνηση του αθλητή στην αντοχή εκτός περιόδου, αλλά δεν εκτέλεσε καθόλου προπόνηση ταχύτητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, όταν εμφανίζονται οι αθλητές για την περίοδο προετοιμασίας, να κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης (sprint) επανειλημμένα και να εμφανίζονται τραυματισμοί. Η προπόνησης υψηλής έντασης (sprint) περιλαμβάνει την ενεργοποίηση συγκεκριμένων ομάδων μυϊκών ινών, τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μοτίβων νευρομυϊκής πυροδότησης και είναι εξαιρετικά απαιτητικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αν δεν έχετε εκπαιδεύσει τους αθλητές σας για αυτήν την περίπλοκη διαδικασία, είναι τρελό ξαφνικά να θέλετε να αποδίδουν πλήρη ταχύτητα στην εξάσκηση ή σ’ ένα παιχνίδι. Αυτονόητα, ο όγκος, η ένταση και η πυκνότητα της ταχύτητας των αθλητών σας θα αλλάξει όλο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Οι αθλητές δεν πρέπει να εγκαταλείπουν την προπόνηση ταχύτητας από το πρόγραμμά τους σε οποιοδήποτε κομμάτι της χρονιάς.

Ας ξεκινήσουμε πρώτα, λέγοντας τι ΔΕΝ είναι η προπόνηση ταχύτητας. Η προπόνηση ταχύτητας δεν εκτελείται σε ταχύτητες / εντάσεις λιγότερο από 90-95%. Έτσι, το να εκτελέσεις ένα sprint 40 μέτρων στο 100% είναι προπόνηση ταχύτητας, ενώ jogging 100 μέτρων στο 65%, ΔΕΝ είναι.

Τώρα, ίσως σκέφτεστε, «καλά, αν τρέχω 400 μέτρα (800 μέτρα, 1 χλμ κ.λπ.) με ένταση 100%, τότε αυτό πρέπει να είναι προπόνηση ταχύτητας, σωστά;» Λάθος. Εδώ πρέπει να μιλήσουμε με λίγη επιστήμη και φυσιολογία για να τα διευκρινίσουμε.

«Η τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP, είναι η άμεση χρησιμοποιήσιμη μορφή χημικής ενέργειας για μυϊκή δραστηριότητα. Οποιεσδήποτε μορφές χημικής ενέργειας που παίρνει το σώμα από τα τρόφιμα πρέπει να μετατραπούν σε ATP προτού χρησιμοποιηθούν από τα μυϊκά κύτταρα. Οι αποθήκες ATP στους μυς είναι περιορισμένες και θα εξαντληθούν σε 1 έως 2 δευτερόλεπτα, εκτός εάν αποκατασταθούν. Η επανασύνθεση της ATP πρέπει να συμβεί αμέσως για να συνεχίσει η μυϊκή δραστηριότητα. Υπάρχουν τρία διαθέσιμα συστήματα στο σώμα για να αντικαταστήσουν τις συγκεντρώσεις της ATP. Το ενεργειακό σύστημα αναερόβιου φωσφογόνου (ATP – CP)

Η φωσφορική κρεατίνη (CP) είναι μια πλούσια σε ενέργεια ένωση που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα. Μετά από άσκηση υψηλής έντασης, η φωσφορική κρεατίνη αποκαθιστά αμέσως την ΑΤΡ στον μυ χωρίς να σχηματίζει απορρίμματα (γαλακτικό οξύ). Η ποσότητα της ATP που μπορεί να επανασυνθεθεί από την CP μπορεί να διαρκέσει 4 έως 5 δευτερόλεπτα. Έτσι, προσθέστε το στα 1 έως 2 δευτερόλεπτα της αρχικής αποθήκευσης ATP στο μυ και έχετε περίπου 5 έως 7 δευτερόλεπτα παραγωγής ATP από το ενεργειακό σύστημα ATP-CP.

Σύμφωνα με το εγχειρίδιο USA Science Science Sport and Field Level II, για να προκαλέσει κανείς πραγματικά αυτό το σύστημα, χρειάζεται προπονήσεις 7 έως 10 δευτερολέπτων προπόνησης υψηλής έντασης (sprint). Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε με πλήρη ταχύτητα ή σχεδόν σε πλήρη ταχύτητα, αλλά χωρίς κόπωση. Έτσι, βασικά όπως αναφέρεται παραπάνω στο άρθρο για τα ενεργειακά συστήματα, η «πραγματική» ταχύτητα δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 10 δευτερόλεπτα ή 100 μέτρα για αυτούς τους ελίτ δρομείς. Εντάξει, οπότε τώρα που γνωρίζουμε τι είναι η πραγματική ταχύτητα, σε τι πρέπει να επικεντρωθούμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιρινού προπονητικού μας προγράμματος;

Το επίκεντρο της προπόνησης ταχύτητας κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου θα είναι κατά κύριο λόγο στην ανάπτυξη επιτάχυνσης. Η επιτάχυνση είναι το κλειδί για τα περισσότερα αθλήματα και πρέπει να δουλεύεται συνεχώς και να βελτιώνεται.

Η προπόνηση επιτάχυνσης θεωρείται από απόσταση 0-30 μέτρων για κάθε επανάληψη. Ξεκινάμε με μικρότερες αποστάσεις περίπου 15-20 μέτρων. Ο λόγος που ξεκινάμε με τόσο μικρά διαστήματα, είναι επειδή θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι οι αθλητές μας επιταχύνουν σωστά. Η φάση καθοδήγησης, που είναι τα πρώτα 6-8 βήματα, είναι κυρίως αυτό που “δουλεύουμε”. Ψάχνουμε σε κάθε επανάληψη για επιτάχυνση:

  • Το σώμα προχωράει σε γωνία 45 μοιρών περίπου
  • Τα πόδια κινούνται προς τα κάτω και προς τα πίσω, συνδέοντας το έδαφος με μια κίνηση σαν πιστόνι
  • Εάν κινούνται τα πόδια προς τα κάτω με δύναμη, η ανάκτηση της φτέρνας θα πρέπει να διατηρηθεί χαμηλή
  • Το πόδι πρέπει να χτυπήσει ακριβώς κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους γοφούς
  • Όπως συζητήσαμε σε πολλά ενημερωτικά δελτία στο παρελθόν, βηματιζετε πάνω από το αντίθετο γόνατο και κινηθείτε προς τα κάτω (και πάλι σε μια κίνηση σχεδόν σαν πιστόνι)
  • Η κίνηση του βραχίονα είναι σφιχτή, δεν διασχίζει το σώμα, σε γωνία μεγαλύτερη των 90 μοιρών (η γωνία του βραχίονα σας θα ανοίξει λίγο περισσότερο, καθώς τα βήματα είναι μεγαλύτερα και ο χρόνος επαφής με το έδάφος περισσότερος κατά την τελική ταχύτητα)

Όταν έχει τελειοποιηθεί το διάστημα στα 20 μέτρα, αρχίζουμε να επεκτείνουμε την απόσταση αναζητώντας την ίδια μορφή τελειότητας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη μορφή, διακόπτουμε την προπόνηση επειδή έχουμε διαπιστώσει ότι πολλοί αθλητές δεν έχουν την ικανότητα διατηρήσουν αυτήν την ιδανική φάση κίνησης. Αυτό που κάνουμε είναι να ξεγελάσουμε το σώμα ώστε να διατηρήσει τη σωστή φόρμα, κάνοντας τους αθλητές μας να αρχίσουν να χρησιμοποιούν διαφορετικές θέσεις. Για παράδειγμα, θα ξεκινήσουμε το κομμάτι τους στο έδαφος καθισμένοι, ξαπλωμένοι στη θέση ώθησης, σε ένα γόνατο κ.λπ. Έτσι, τους φέρνουμε πραγματικά στο έδαφος για να κάνουμε το σώμα τους να φτάσει στη σωστή θέση. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι μέσω μικρής προπόνησης σε ανηφόρα. Έτσι μπορείτε να φέρετε το έδαφος σ’αυτούς για να τους βάλετε στις σωστές γωνίες και θέσεις.

Παράδειγμα προπόνησης επιτάχυνσης:

  • 3x 20 μέτρα – έναρξη προς τα πάνω (κάτω θέση)
  • 3x 20 μέτρα – έναρξη ώθησης προς τα πάνω (πάνω θέση)
  • 3x 25 μέτρα – καθιστή στραμμένη προς τα εμπρός
  • 3x 25 μέτρα – καθιστή στραμμένη προς τα πίσω

Το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ κάθε επανάληψης είναι 2-2,5 λεπτά και 3-5 μεταξύ κάθε σετ.

Η επιτάχυνση είναι η «ευκολότερη» μορφή προπόνησης ταχύτητας επειδή εκτελείται σε τόσο μικρά χρονικά διαστήματα αλλά δεν πρεπει να υποτιμούμε τη σημασία της. Οι εργασίες επιτάχυνσης πρέπει να γίνουν προτού μπορέσει κανείς ακόμη και να δει την έναρξη της μέγιστης ταχύτητας (τρέξιμο υψηλής ταχύτητας).

Η προπόνηση μέγιστης ταχύτητας είναι όταν τρέχετε με πλήρη ταχύτητα, έτσι το σώμα σας θα είναι εντελώς όρθιο (κάθετο προς το έδαφος) και δεν θα γέρνετε πλέον υπό γωνία όπως ήταν κατά τη διάρκεια της επιτάχυνσης. Θα θελήσετε να χαλαρώσετε ή να «επιπλεύσετε» κατά τη μέγιστη ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να χαλαρώσετε το ποσό της προσπάθειας που ξοδεύετε ενώ τρέχετε, αλλά χωρίς επιβράδυνση και απώλεια ταχύτητας.

Αυτή η ιδέα ακούγεται αντιφατική, και όπως κάθε νέα ικανότητα, χρειάζεται κάποια πρακτική για να τελειοποιηθεί. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, θέλετε να συνεχίσετε να πατάτε το αντίθετο γόνατο, αλλά δεν θέλετε να κινήσετε το ακροστήριγμα του πέλματος κάτω στο έδαφος. Αυτό είναι δύσκολο να το κάνετε, αλλά είναι απαραίτητο εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας και να φτάσετε στη δυνατότητα πλήρους ταχύτητας. Εάν δεν χαλαρώνετε ενώ τρέχετε, το σώμα σας αγωνίζεται πραγματικά και σας κάνει να επιβραδύνετε. Πρέπει να εξασκηθείτε στη χαλάρωση ενώ βρίσκεστε στην τελική ταχύτητα. Μια εξαιρετική προπόνηση με μέγιστη ταχύτητα ονομάζεται «Ins & Outs» ή «Sprint / Float / Sprint» ή «Fly Runs».

Παράδειγμα προπόνησης μέγιστης ταχύτητας: Flying 40′s

Τοποθετήστε έναν κώνο στη γραμμή εκκίνησης, στα 20 μέτρα, στα 60 μέτρα και στα 80 μέτρα. Επιταχύνετε σκληρά στον πρώτο κώνο (20 μέτρα). Διατηρήστε την ταχύτητα που έχετε δημιουργήσει χαλαρώνοντας και ακολουθώντας τις ενδείξεις μέγιστης ταχύτητας από 20-60 μέτρα. Μόλις φτάσετε στα 60 μέτρα, επιβραδύνετε αργά για τα επόμενα 20 μέτρα, σταματώντας στον τελευταίο κώνο. Αυτή είναι μια Flying 40’s. Ο συνολικός όγκος για αυτές τις προπονήσεις πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 250 – 350 μέτρων.

Προπόνηση 6-8 σετ x 40’s

Το διάστημα ανάπαυσης είναι 5-6 λεπτά μεταξύ κάθε γύρο.

Ξεκινήστε με 2 ημέρες/ φορές την εβδομάδα για προπόνηση επιτάχυνσης. Μόλις νιώσετε άνετα και εκτελείτε κάθε επανάληψη με τη σωστή μορφή κι έχετε φτάσει σε διαστήματα 30 μέτρων χωρίς πρόβλημα, προσθέστε μια μέρα προπόνησης μέγιστης ταχύτητας. Το καλοκαίρι καθώς αρχίζει η μεταβατική περίοδος δεν είναι τόσο μεγάλο σε διάρκεια, συνεπώς πρέπει να κάνετε αρκετή προπόνηση.

Θα μιλήσω για την αντοχή στην ταχύτητα όταν θα καλύψω την προπόνηση αντοχής (Conditioning), καθώς θα είναι πιο εύκολο να εξηγήσουμε και τα δύο θέματα μαζί, αλλά κάπως έτσι θα πρέπει να είναι οι μέρες σας σχετικά με την προπόνηση ταχύτητας στο τέλος του καλοκαιριού.

Οι αθλητικές απαιτήσεις και οι στόχοι του αθλητή θα επηρεάσουν τις προπονήσεις, αλλά αυτές είναι μερικές γενικές συστάσεις.

Άλλες κατευθυντήριες γραμμές ταχύτητας θερινής εκπαίδευσης:

  • Ένταση 95-100%
  • Απόσταση διαδρομής 20-60 μέτρα * Διάλειμμα ανάπαυσης περίπου 1 λεπτό ανάπαυσης για κάθε 10 μέτρα (αυτό συνιστά ο Τσάρλι Φράνσις και έχει λειτουργήσει καταπληκτικά για τους αθλητές μας)
  • Αριθμός επαναλήψεων / σετ 2-4
  • Αριθμός σετ 2-4
  • Συνολική απόσταση στο σετ 80-160 μέτρα
  • Συνολική απόσταση στην περίοδο 300 – 500 μέτρα
  • Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 36-48 μεταξύ κάθε προπόνηση ταχύτητας

Στο επόμενο κεφάλαιο (μέρος 2), θα δοθεί η συνέχεια του Summer Training for Speed, όπου θα περιλαμβάνονται περισσότεροι τρόποι εκπαίδευσης, έννοιες, ασκήσεις και προπονήσεις ιδανικές για το καλοκαίρι. Αν θέλετε ακόμη περισσότερες λεπτομέρειες, δομημένες προπονήσεις, δείγματα προγραμμάτων, περιγραφές και λόγοι για τους οποίους εκτελείτε κάθε άσκηση προπόνησης ταχύτητας επικοινωνήστε μαζί μου

Διαβάστε το μέρος 2 του άρθρου εδώ

*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης

http://medical-fitness.gr

Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμίδου