Ν. Βλάχος: Τα παιδιά πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης

1939

Γράφει ο Νίκος Βλάχος*

O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο αναφέρεται στην προπόνηση δύναμης.

 

Αναλυτικά:

Στην κοινωνία μας, οι άνθρωποι γίνονται όλο και πιο ανενεργοί. Ακόμη και τον τελευταίο καιρό που οι πληροφορίες φυσικής κατάστασης γίνονται διαθέσιμες μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και άλλων πλατφορμών, πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να πληρούν μόνο τις ελάχιστες απαιτήσεις φυσικής δραστηριότητας που είναι απαραίτητες για την υγεία. Έχει παρατηρηθεί μια αξιοσημείωτη μείωση της σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα μεταξύ των εφήβων, η οποία έχει συσχετιστεί με αύξηση ασθενειών όπως η παιδική παχυσαρκία και ο διαβήτης. Ομοίως, ο καθιστικός (ή ανενεργός) τρόπος ζωής είναι η κύρια αιτία θανάτου που μπορεί να προληφθεί και όσο περισσότερο επικρατεί αυτός ο τρόπος ζωής, τόσο πιο συχνές και σοβαρές γίνονται οι σχετικές συννοσηρότητες.

Ενώ η υγεία μπορεί πάντα να βελτιωθεί, η πιο σημαντική περίοδος στη ζωή για να επωφεληθεί κανείς, είναι όταν το σώμα ωριμάζει και αναπτύσσεται. Συνεπώς, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι αναπόσπαστο μέρος της σωματικής ανάπτυξης των νέων.

Οι πιθανές συνήθειες που σχηματίζονται στην παιδική ηλικία μπορούν να συνεχιστούν και στην ενήλικη ζωή, με αποτέλεσμα τη μείωση των ασθενειών ή, αντίθετα, την αύξηση της σωματικής αδράνειας, εάν οι υγιείς συνήθειες δεν διαμορφωθούν νωρίς.

Ενώ πολλές πτυχές της φυσικής κατάστασης μπορούν να επηρεάσουν την υγεία, αυτό το άρθρο προορίζεται να υπενθυμίσει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να επικεντρωθούν στην ανάπτυξη δύναμης ή στις προϋποθέσεις για να το κάνουν.  Η δύναμη πρέπει να αναπτυχθεί όσο το δυνατόν νωρίτερα επειδή πολλές πτυχές της υγείας επηρεάζονται θετικά.

Οφέλη της προπόνησης δύναμης για παιδιά

Η προπόνηση με αντιστάσεις (RT) έχει συσχετιστεί θετικά με την επιρροή των γνωστικών και ψυχολογικών πλευρών. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία περιλαμβάνει την RT, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική απόδοση και την ανάπτυξη σε εφήβους σχολικής ηλικίας. Η RT έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Είναι ευρέως γνωστό ότι ο ύπνος είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την υγεία του εγκεφάλου, τη συναισθηματική και ψυχική ευεξία, τη σωματική αποκατάσταση και τον συνολικό μειωμένο κίνδυνο θανάτου.

Αυτό φαίνεται να συνδέει την RT και τον ύπνο σε έναν σχεδόν θετικό κύκλο ενίσχυσης, καθώς προάγει την ποιότητα του ύπνου, βοηθά στην ανάκαμψη από την άσκηση και μειώνει τον κίνδυνο άλλων συννοσηροτήτων.

Η γνωστική πτυχή μεταφράζεται σε μια ευρεία έννοια της ψυχικής δύναμης και δύναμης, η οποία είναι σημαντική λόγω των πολυπαραγοντικών σχέσεων της με άλλους τομείς της ζωής και της προσφοράς στην κοινωνία. Η RT έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στην αυτοαντίληψη των παιδιών, γεγονός που επηρεάζει την αυτο-αποτελεσματικότητα και, ως εκ τούτου, πιθανή επιτυχία στη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών τρόπου ζωής. Σύμφωνα με την κοινωνικο-γνωστική θεωρία, τα άτομα με χαμηλή αυτό-αποτελεσματικότητα αναμένουν φτωχά αποτελέσματα και είναι πιο πιθανό να τα παρατήσουν μπροστά στις αντιξοότητες. Τα άτομα με υψηλή αυτό-αποτελεσματικότητα είναι πιο πρόθυμα να επιμείνουν και να βλέπουν τα εμπόδια και τα αποτελέσματα ως κάτι που μπορούν να ελέγξουν.

Τα θετικά γνωστικά συναισθήματα όπως η αυτογνωσία, η αυτοεκτίμηση και η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη στην εφηβεία και μπορεί να είναι σημαντικά για τη δημιουργία της βάσης για ενισχυμένη προπόνηση ενδυνάμωσης τα προηγούμενα χρόνια. Υπάρχει κάτι πρωτόγονο και φυσικό μέσα από μια κίνηση να σηκώσεις ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος. Όχι μόνο η RT δείχνει ότι το σώμα είναι ικανό και ανθεκτικό, αλλά φαίνεται επίσης να προάγει την πνευματική δύναμη.

Η σωστή RT είναι ένα σημαντικό εργαλείο που πρέπει να διδαχθεί στους εφήβους, όχι μόνο για τα πιθανά οφέλη πνευματικής και ψυχολογικής δύναμης που αναφέρθηκαν ήδη, αλλά και για να γίνουν φυσιολογικά ισχυρότεροι, πιο ανθεκτικοί και πιο ικανοί ενήλικες. Η ικανότητα να σηκώνει κανείς και να μετακινεί βαριά αντικείμενα είναι σημαντική για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της ποιότητας ζωής κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Ασθένειες όπως η σαρκοπενία και η οστεοπόρωση μαστίζουν τον γηράσκον πληθυσμό μας και και οι δύο μπορούν να επιβραδυνθούν ριζικά ή ακόμη και να αντιστραφούν με μια προηγούμενη προπόνηση με αντιστάσεις.

Ένα ολόκληρο άρθρο θα μπορούσε να γραφτεί για τη φυσική διαδικασία γήρανσης, την αφύσικη αδράνεια και τους παράγοντες που συνεπάγονται. Όμως η απλή αλήθεια παραμένει ότι όταν ξεκινά κανείς την άσκηση ή την στοχευμένη προπόνηση ηλικιακά νωρίς, η αρχική δύναμη και ικανότητα μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη απ’ ότι αν ξεκινούσε αργότερα στη ζωή.

Με την άσκηση δύναμης, η απώλεια ανθεκτικότητας ιστών όπως τα οστά και οι μύες (δηλαδή η οστεοπόρωση και η σαρκοπενία) μπορεί να μειωθεί και να μετριαστεί. Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου, που είναι μία από τις κύριες αιτίες πρώιμης θνησιμότητας, εμφανίζονται ήδη από την εφηβεία και μπορούν να μετριαστούν με την RT.

Αυτό τονίζει τη σημασία της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νεαρής ηλικίας για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών άσκησης και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών αργότερα στη ζωή.

Επιπλέον, η RT έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε νεαρούς αθλητές. Καθώς η δύναμη στον αθλητισμό είναι προστατευτικός παράγοντας, μπορεί επίσης να προστατεύσει τους μη αθλητές από παρόμοιες δυνάμεις και μηχανισμούς τραυματισμών στην καθημερινή ζωή.

Υπάρχουν αυξανόμενες αναφορές τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό σε εφήβους επειδή οι δυνάμεις που εμπλέκονται σε αθλητικές κινήσεις (όπως το τρέξιμο, το άλμα και η αλλαγή κατεύθυνσης) που ασκούνται στο σώμα είναι πολύ πιο έντονες από οτιδήποτε έχουν βιώσει ποτέ μέσω αυτής της πρώιμης προπόνησης ενδυνάμωσης, που συνηθίζει τους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά στο αυξημένο φορτίο και τις επακόλουθες προσαρμογές.

Ορισμός του Αθλητισμού

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι προπονούνται μόνο οι αθλητές. Κι αυτό γιατί ως προπόνηση ορίζεται η ικανότητα επανειλημμένης εκτέλεσης μιας σειράς κινήσεων με ακρίβεια και σιγουριά σε μια ποικιλία ρυθμίσεων που απαιτούν ικανά επίπεδα κινητικής ικανότητας, δύναμης, δύναμης, ταχύτητας, ευκινησίας, ισορροπίας, συντονισμού και αντοχής.

Τα παιδιά δεν τρέχουν και πηδούν μόνο όταν βρίσκονται στο γήπεδο. Ακόμη και με τη σημερινή αδράνεια των νέων, εξακολουθούν να έχουν την τάση να τρέχουν και να πηδούν εκτός αθλητικού περιβάλλοντος. Ακόμη και οι ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να εκτελούν αυτές τις κινήσεις, όχι μόνο επειδή το ανθρώπινο σώμα σχεδιάστηκε έτσι, αλλά και για να εξασφαλίσει βασικές λειτουργίες και ασφάλεια στην καθημερινή ζωή.

Ανεξάρτητα από το αν κάποιος συμμετέχει σε αθλήματα ή όχι, οι ίδιες τεχνικές απόδοσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και με τις δύο ομάδες πληθυσμού, π.χ. η προοδευτική υπερφόρτωση και η αρχή SAID (ειδικές προσαρμογές σε δεδομένες απαιτήσεις). Υπάρχει μια θεμελιώδης αποσύνδεση μεταξύ της ανάπτυξης του αθλητή και της συνολικής φυσικής κατάστασης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι ανάγκες είναι εγγενώς ίδιες, αν και οι ακριβείς μέθοδοι και οι στόχοι μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πλαίσιο. Ανεξάρτητα από τους στόχους υγείας, φυσικής κατάστασης ή που σχετίζονται με την απόδοση, είναι εύκολο να διαπιστωθεί ότι η RT πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για εφήβους όλων των επιπέδων δραστηριότητας και των αναγκών απόδοσης.

Γιατί δεν δίνεται μεγαλύτερη σημασία στην προπόνηση δύναμης για τα παιδιά;

Η ενστάλαξη κινήτρων στους εφήβους είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη, επομένως η γονική επιρροή μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών, συμπεριλαμβανομένης της RT, σε νεαρή ηλικία.

Οι ενήλικες πρέπει να δίνουν το παράδειγμα και να δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρει. Επιπλέον, η εκπαίδευση των νέων είναι υψίστης σημασίας. Χωρίς να γνωρίζουν τα οφέλη ή τα αποτελέσματα που πρέπει να περιμένουμε, οι άνθρωποι δεν έχουν τον λόγο ή το κίνητρο να κάνουν ή να διατηρήσουν υγιείς αλλαγές.

Μια μόνο εκπαιδευτική συνεδρία θα βοηθούσε τους νέους να αποφασίσουν να ασκηθούν και να αναπτύξουν μακροπρόθεσμες συνήθειες. Η αυστηρή προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να μην είναι διασκεδαστική για τους νεότερους και όταν χαθεί η διασκέδαση, η δέσμευση και η συνέπεια είναι δύσκολο να επιτευχθεί.

Καθίστε με τα παιδιά και μάθετε τι τους αρέσει να κάνουν. Θα μπορούσε να είναι το παιχνίδι με φίλους, ένα συγκεκριμένο άθλημα ή απλώς το κυνηγητό με τα μεγαλύτερα αδέρφια. Δεν είναι δύσκολο να αφιερώσετε λίγα λεπτά και να τους δείξετε ότι αν καταβάλουν μια σταθερή προσπάθεια, θα δυναμώσουν και θα πλησιάσουν τους προσωπικούς τους στόχους.

Σύμφωνα με το μοντέλο Long-Term Athlete Development (LTAD), η δραστηριότητα και η κίνηση πρέπει να είναι ενδιαφέρουσες, διασκεδαστικές και να έχουν ουσιαστικό σκοπό. Τόσο οι βραχυπρόθεσμοι όσο και οι μακροπρόθεσμοι στόχοι που είναι προσωπική βοήθεια με δέσμευση και κίνητρα. Όσοι ασχολούνται με αυτό θα ανταμειφθούν με εκτεταμένα αποτελέσματα που μπορούν να διαρκέσουν μια ζωή.

Ασφαλής προπόνηση δύναμης για παιδιά

Αυτό οδηγεί σε μια βαθύτερη εξερεύνηση του μοντέλου LTAD. Ο Williams σκιαγραφεί επτά στάδια σε αυτό το μοντέλο, από το πρώτο στάδιο, το οποίο είναι μια «ενεργητική αρχή», έως το τελικό στάδιο, «ενεργό για τη ζωή». Ο Williams περιγράφει ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη ηλικία για την έναρξη της προπόνησης με αντιστάσεις (RT), αλλά ότι η ωριμότητα ενός παιδιού να μπορεί να ακολουθεί τις οδηγίες με σιγουριά είναι ο βασικός παράγοντας για την έναρξη ενός προγράμματος. Επιπλέον, το μοντέλο LTAD τονίζει συγκεκριμένα ότι η RT θα πρέπει να δίνει έμφαση σε όλα τα αναπτυξιακά στάδια, καθώς πριν την εφηβεία αυξάνει τη δύναμη κυρίως μέσω νευρομυϊκών προσαρμογών και στη συνέχεια μέσω ορμονικών αλλαγών όπως η αυξημένη απελευθέρωση τεστοστερόνης, οι οποίες συμβάλλουν στη συνολική ανάπτυξη .

Μόλις το παιδί ή ο νεαρός δεσμευτεί και πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις (βασική γνωστική, νευρομυϊκή και σωματική ανάπτυξη), η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να ενσωματωθεί στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αρχικά ποσοστά ανάπτυξης διαφέρουν από παιδί σε παιδί, όπως και η ελάχιστη εμπειρία που απαιτείται για personal trainers και προπονητές ενδυνάμωσης και προετοιμασίας. Ένας personal trainer ή ένας προπονητής ενδυνάμωσης και προετοιμασίας με μεγαλύτερη εμπειρία σε συνεργασία με νέους μπορεί να χρησιμοποιήσει με μεγαλύτερη επιτυχία αυτά τα αναπτυξιακά μοντέλα για να ενσωματώσει με ασφάλεια προπόνηση ενδυνάμωσης νωρίτερα από ένα άπειρο άτομο. Το RT, το οποίο είναι το θεμέλιο της δύναμης, μπορεί να γίνει μεταξύ άλλων μέσω σωματικού βάρους, ισορροπίας, ελεύθερων βαρών ή ασκήσεων με λάστιχα.

Παρόλο που όλες οι μορφές καθημερινής άσκησης είναι σημαντικές και έχουν τη θέση τους στο μοντέλο LTAD, τα μοτίβα κίνησης με βάρος όπως το squat, το deadlift, η εναέρια πίεση και η κίνηση push-pull (π.χ. πρέσα πάγκου) λειτουργούν συνεργιστικά λόγω του συστημικού σχεδίου που απαιτείται πολλαπλασιάζοντας το αποτέλεσμα.
Η δέσμευση των μυών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη δημιουργία μέγιστης δύναμης και προσαρμογής σε όλο το σώμα.

Ενώ η RT θεωρούνταν προηγουμένως μη ασφαλής στους εφήβους, πλέον στη βιβλιογραφία λογίζεται ως ασφαλές συμπλήρωμα της καθημερινής άσκησης

Επιπλέον, οι Faigenbaum και Myer διαπίστωσαν ότι η δοκιμή μέγιστης επανάληψης (1RM) σε εφήβους (6-12 ετών) που χρησιμοποιούν μηχανές και ελεύθερα βάρη είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Ομοίως, τα προπονητικά προγράμματα που βασίζονται στο rep max είναι ασφαλή όταν γίνονται σωστά. Επειδή η ασφάλεια είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες στους νέους που συμμετέχουν στην προπόνηση δύναμης, η πιθανότητα βλάβης στις πλάκες ανάπτυξης τελεί υπό ιδιαίτερη προσοχή.

Οι Faigenbaum και Myer παρουσίασαν επίσης έρευνα που δείχνει ότι οι τραυματισμοί του αυξητικού χόνδρου συνήθως οφείλονται σε ακατάλληλες τεχνικές άρσης, επιλεγμένη ένταση ή έλλειψη κατάλληλης, εξειδικευμένης φροντίδας. Επιπλέον, οι Faigenbaum και Myer διαπίστωσαν ότι καμία μελέτη που διεξήχθη υπό την καθοδήγηση ειδικών δεν είχε ως αποτέλεσμα τραυματισμό της πλάκας ανάπτυξης. Αυτή η ιδέα μπορεί να συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού που αντιμετωπίζουν συνήθως οι συμμετέχοντες όταν συμμετέχουν σε μια ειδική, καλά προγραμματισμένη και εποπτευόμενη συνεδρία άσκησης.

Αυτό σημαίνει ότι η δυνατότητα διδασκαλίας και η καθοδήγηση ειδικευμένων επαγγελματιών είναι σημαντικές όταν πρόκειται για την κατάρτιση των νέων. Η σωστή τεχνική στην εκτέλεση των προαναφερθέντων μοτίβων κίνησης, πρέπει να τηρηθεί πριν από την προοδευτική υπερφόρτωση αυτού του σχεδίου ειδικά για την επίτευξη απόλυτης αντοχής.

Χρησιμοποιώντας την κλασική θεωρία της κινητικής ανάπτυξης του Piaget, έχει εισαχθεί ένα πλαίσιο για την εννοιολόγηση των σταδίων της γνωστικής και σωματικής ανάπτυξης που καθορίζει τελικά τον τρόπο προσέγγισης της προπόνησης δύναμης στους εφήβους. Από την πρώιμη παιδική ηλικία μέχρι την εφηβεία, τα παιδιά ωριμάζουν γνωστικά, διανοητικά και σωματικά με διαφορετικούς ρυθμούς. Για αποτελεσματική προπόνηση απόλυτης δύναμης, πρέπει να υπάρχει επαρκής γνωστική ανάπτυξη για να κατανοήσουμε και να ακολουθήσουμε τις οδηγίες και να εκφράσουμε ανησυχίες με ασφαλή τρόπο. Σε φυσικό επίπεδο, ο νευρομυϊκός συντονισμός και η στρατολόγηση καθώς και μια βάση δύναμης πρέπει να υπάρχουν για να διασφαλίζεται ότι οι ιστοί του σώματος όπως τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, όχι μόνο οι μύες, είναι ικανοί και έτοιμοι για βαρύτερα φορτία.

Εξακολουθεί να έχει νόημα να χτίσει κανείς πρώτα μια βασική γραμμή δύναμης, έτσι ώστε η ισορροπία, ο έλεγχος και η ισχύς να έχουν μια βάση για να δημιουργηθούν. Επιπλέον, ένα σωστά περιοδικό πρόγραμμα που επιτρέπει την επαρκή ανάκτηση είναι μεγάλης σημασίας, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται υψηλότερες εντάσεις σε RT ή προορίζονται να προωθήσουν την απόλυτη αντοχή.

Ποιες είναι οι καλύτερες μέθοδοι για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης των παιδιών;

Οι ίδιες μέθοδοι οικοδόμησης συνολικής δύναμης στους ενήλικες είναι και στα παιδιά. Εχει αποδειχτεί ότι τα παιδιά δεν είναι απλώς μικροί ενήλικες. Ωστόσο, ελλείψει συννοσηροτήτων, ιατρικών προβλημάτων ή μη φυσιολογικής σωματικής ανάπτυξης, μπορούν και πρέπει να εφαρμόζονται οι ίδιες αρχές προπόνησης. Σε αυτό το πλαίσιο, συνιστάται επίσης μια ιατρική εξέταση για περαιτέρω εγγύηση της ασφάλειας.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος και λάστιχο, καθώς και οι ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, είναι σημαντικές για την κινητική ανάπτυξη, αλλά η απόλυτη δύναμη μπορεί να ωφελήσει όλες τις κατηγορίες μυϊκής απόδοσης. Μόλις τα προαναφερθέντα βασικά μοτίβα κίνησης μπορούν να εκτελεστούν μόνο με σωματικό βάρος, οι τυπικές ασκήσεις με μπάρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσει κανείς απόλυτη δύναμη και τις σχετικές προσαρμογές λόγω της εμβιομηχανικής τους αποτελεσματικότητας.

Μην ξεκινήσετε φορτώνοντας μια μπάρα, αλλά ξεκινήστε σιγά σιγά με kettlebells ή αλτήρες και χρησιμοποιήστε προοδευτική υπερφόρτωση. Μόλις βελτιστοποιηθεί η τεχνική, φορτώστε τη μπάρα και μην φοβάστε να το κάνετε σε σχετικά υψηλή ένταση και στο παιδί.

Προγράμματα που βασίζονται σε αυτές τις ασκήσεις με μπάρα, συμπληρωματικές ασκήσεις και δραστηριότητες που παρέχουν μια λειτουργική μεταφορά στη ζωή όπως το τρέξιμο, το άλμα ή οι ειδικές ασκήσεις για αθλήματα, μπορούν να αποφέρουν μεγάλο όφελος για τους νέους. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνονται καλύτερα με βαρύτερα φορτία (60-80% 1RM), με τις υψηλότερες να είναι πιο συνεπείς με την απόλυτη προπόνηση δύναμης (23).

Για αρχή, ελαφρύτερα βάρη όπως π.χ Β. 50% του 1RM ή το εκτιμώμενο 1RM για 10 έως 12 επαναλήψεις για να επιτύχετε κέρδη δύναμης σε μη εκπαιδευμένα άτομα.

Τελικά, για να συνεχιστεί η επίτευξη του στόχου της απόλυτης αντοχής, πρέπει να σηκωθούν βαρύτερα φορτία. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να χρησιμοποιήσει φορτία έως και 85% του 1RM για 5-6 επαναλήψεις για να αναπτύξει απόλυτη δύναμη. Σε υψηλότερα φορτία και εντάσεις, τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι απαραίτητα για να επιτραπεί στο σώμα να ανακτήσει και να αναπληρώσει τις ενδομυϊκές αποθήκες ενέργειας.

Η ανάπαυση έως και τέσσερα λεπτά μεταξύ των σετ είναι ευεργετική στην προπόνηση δύναμης των νέων. Ωστόσο, εάν χρειαστεί, μπορούν να επιτραπούν μεγαλύτερα διαλείμματα για να χτιστεί η αυτοπεποίθηση και η ετοιμότητα για να εκτελέσετε σωστά την επόμενη άσκηση. Η διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ εξαρτάται συχνά από τη συνολική διάρκεια της προπόνησης. Είναι σημαντικό να επαναλάβουμε ότι αυτά τα υψηλότερα φορτία εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από την προπονητική ηλικία του ασκούμενου (δηλαδή, πόσο καιρό προπονείται προς αυτόν τον στόχο), επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να ξεκινήσετε την προπόνηση όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη βελτιστοποίηση της δύναμης και ανάπτυξη σε μικρότερη ηλικία.

Συνήθως, αυτά τα μεγαλύτερα βάρη και εντάσεις χρησιμοποιούνται μόνο για τις πιο σημαντικές ασκήσεις πυρήνα (τα βασικά μοτίβα κίνησης που αναφέρθηκαν προηγουμένως). Χαμηλότερες εντάσεις για βοηθητική δουλειά (π.χ. ισορροπία, συντονισμός, κ.λπ.) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν τη βάση δύναμης και να προσφέρουν μια στρατηγική για τη μείωση της υπερπροπόνησης.

Πιο δυνατά παιδιά, πιο δυνατοί ενήλικες

Η απόλυτη δύναμη είναι το θεμέλιο όλων των επιδόσεων και επομένως κατατάσσεται υψηλότερα από άλλα χαρακτηριστικά φυσικής κατάστασης. Ο καλύτερος χρόνος για την ανάπτυξη συνηθειών για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων που σχετίζονται με την RT είναι κατά την εφηβεία, καθώς απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη. Οι καταρτισμένοι επαγγελματίες έχουν την ευκαιρία να αναδιαμορφώσουν πλήρως την υγεία της επόμενης γενιάς. Τα δυνατά παιδιά γίνονται δυνατοί ενήλικες, όχι μόνο φυσιολογικά αλλά και διανοητικά.

http://medical-fitness.gr

Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμίδου