Γράφει ο Νίκος Βλάχος*
O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο αναφέρεται στην ταχύτητα.
Αναλυτικά:
Προπόνηση αντοχής
Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι η προπόνηση αντοχής είναι απαραίτητη. Σε αυτό που διαφωνούν είναι για το τι είναι προετοιμασία. Η προετοιμασία δεν πρέπει να αναφέρεται μόνο ως αερόβια προπόνηση. Εάν είστε αθλητής ταχύτητας ή δύναμης και τρέχετε χιλιόμετρα, πραγματικά αισθάνομαι άσχημα για εσάς επειδή βάζετε τον εαυτό σας σε σοβαρό μειονέκτημα και βλάπτετε πραγματικά την απόδοσή σας.
Ένα μικρό ποσοστό της προπόνησης αντοχής, επικεντρώνονται στην αποκατάσταση. Υπάρχουν πάρα πολλά προγράμματα που απλώς υπερφορτώνουν τους αθλητές με σπριντ, προπόνηση ευκινησίας, πλυομετρικές, βάρη κ.λπ. Αυτές οι παράμετροι πρέπει να “δουλευτούν”, αλλά πρέπει να υπάρχει ένα δομημένο πρόγραμμα αποκατάστασης. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το κεντρικό νευρικό σύστημα κάθε μέρα. Ένα δομημένο πρόγραμμα αποκατάστασης είναι απαραίτητο. Όπως λένε, δεν γίνεστε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι από τις προπονήσεις, γίνεστε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι από την αποκατάσταση μέσω των προπονήσεων.
Τι είδους προπόνησης αντοχής πρέπει να κάνετε;
Τονίζω συνεχώς τη σημασία των κυκλικών ασκήσεων γενικής δύναμης. Χρησιμοποιούνται για ενίσχυση της ισορροπίας, του συντονισμού και της αερόβιας ικανότητας, αλλά και ως τύπος προπόνησης αποκατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι ιδιαίτερα καλές όταν εκπαιδεύετε νεότερους αθλητές. Οι κυκλικές ασκήσεις γενικής δύναμης βοηθούν στη δημιουργία μεγαλύτερης ικανότητας παραγωγής έργου, κάτι που οι νέοι αθλητές σήμερα χρειάζονται πάρα πολύ.
Τρέξιμο με ρυθμό
Το εκτεταμένο Tempo λειτουργεί με ένταση 65-79% (HR ~ 140-160). Συνήθως χρησιμοποιώ αυτές τις τιμές στα 100-600μ. Η διάρκεια αυτών αποστάσεων εξαρτάται από τις απαιτήσεις του αθλήματος. Ως επί το πλείστον, δεν χρησιμοποιώ εκτεταμένες ταχύτητες λειτουργίας πολύ συχνά. Το παλιό ρητό «προπονήσου αργά για να τρέξεις αργά» θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί εδώ. Ένα πρόβλημα με το εκτεταμένο ρυθμό είναι ότι δεν μπορείτε να δουλέψετε καθόλου στη μορφή που τρέχετε με τόσο χαμηλές ταχύτητες. Οι απαιτήσεις των περισσότερων σπορ δεν απαιτούν από τους αθλητές να τρέχουν σε μεγάλες αποστάσεις με χαμηλές ταχύτητες.
Το πλεονέκτημα προπόνησης με τρέξιμο εκτεταμένου ρυθμού είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθούν για την αποθεραπεία. Εάν οι αθλητές σας αισθάνονται κουρασμένοι από προηγούμενες προπονήσεις ή ακόμη και πονεμένοι, οι εκτεταμένες προπονήσεις tempo είναι ιδανικές για αποθεραπεία. Τις χρησιμοποιούμε στην αρχή της προπόνησης μερικές φορές για να χτίσουμε μια μικρή βάση πριν μεταβούμε σε προπονήσεις εντατικού ρυθμού. Επίσης, αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στην ενίσχυση των οξειδωτικών μηχανισμών.
Παραδείγματα προπόνησης εκτεταμένου ρυθμού:
1) 2 x 10 x 100m (ένταση 75%) 30’ ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και 2′ μεταξύ σετ
2) 2 x 8 x 200m (ένταση 70%) 1΄ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και 2′ μεταξύ σετ Θυμηθείτε, οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να πιάσουν τους χρόνους τους και να βρίσκονται εντός του καρδιακού ρυθμού του στόχου τους. Εάν δεν είναι, δώστε τους περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων, μειώστε τον όγκο της προπόνησης ή τερματίστε την προπόνηση επειδή χάνετε το όφελος / στόχο της προπόνησης
Εντατικός ρυθμός
Ο εντατικός ρυθμός αναφέρεται συνήθως ως interval training. Ο εντατικός ρυθμός είναι τρέξιμο σε απόσταση άνω των 80 μέτρων με ένταση 80-89%. (HR ~ 160-180). Τα διαστήματα τρεξίματος για προπόνηση ρυθμού είναι επίσης ιδανικά για αντοχή κι ακόμα περισσότερο για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Επειδή ο εντατικός ρυθμός έχει σχέση με την ταχύτητα και την ειδική αντοχή λόγω της υψηλής έντασης, τα επίπεδα γαλακτικού μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά. Το σώμα των αθλητών πρέπει να προσαρμόζεται στο χειρισμό, την προσωρινή αποθήκευση και την αφαίρεση του γαλακτικού, έτσι ώστε η προπόνηση σε αυτήν την κατάσταση να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για αθλήματα που ικανοποιούν τις ίδιες απαιτήσεις. Δεδομένου ότι όλα τα ενεργειακά συστήματα ενεργοποιούνται λίγο πολύ ταυτόχρονα, ο εντατικός ρυθμός είναι πολύ αγχωτικός τόσο στα αερόβια όσο και στα αναερόβια συστήματα. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο αντοχής που χρησιμοποιείται για τα περισσότερα αθλήματα αγώνων και γηπέδων.
Παραδείγματα εντατικής προπόνησης Tempo:
- 6 x 200m (ένταση 82%) 3,5΄ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων
- 2 x 4 x 250m (ένταση 86%) 4΄ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και 8΄ανάπαυση μεταξύ των σετ
Προχωρήστε την ένταση των ρυθμών σας βάσει των στόχων σας. Η ικανότητα των αθλητών να ρυθμίζουν τη συσσώρευση γαλακτικού θα καθορίσει την επιτυχία τους καθώς αυξάνονται τα επίπεδα κόπωσης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ή του αγώνα τους.
Αντοχή ταχύτητας
Η αντοχή στην ταχύτητα είναι η ικανότητα διατήρησης της ταχύτητας παρουσία κόπωσης χωρίς επιβράδυνση. Οι προπονήσεις αντοχής ταχύτητας ποικίλλουν σε απόσταση ανάλογα με το άθλημά σας.
Για παράδειγμα, το ποδόσφαιρο αποτελείται από μικρές ριπές επιτάχυνσης που ακολουθούνται από κινήσεις χαμηλής έντασης, έτσι οι προπονήσεις αντοχής στην ταχύτητα θα ήταν σε μικρότερες αποστάσεις με μικρότερες αναπαύσεις από έναν σπρίντερ που θα απαιτούσε μεγαλύτερες αποστάσεις και μεγαλύτερους χρόνους ανάκαμψης. Έτσι, για περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας, πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους αθλητές μας να διατηρούν υψηλά επίπεδα ταχύτητας και έντασης, ακόμα και όταν κουραστούν.
Αυτές οι προπονήσεις είναι κουραστικές σε ψυχολογικό επίπεδο (από την παρουσία κόπωσης), οπότε πρέπει να τονιστεί η διατήρηση της σωστής μορφής και τεχνικής. Η προπόνηση σε υψηλά επίπεδα ενώ είναι κανείς κουρασμένος θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά στο τέλος του παιχνιδιού / του αγώνα, όταν το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι σε κρίσιμο σημείο.
Παραδείγματα προπόνησης αντοχής ταχύτητας:
- 2 σετ των 7 x 30 μέτρα 25 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ επαναλήψεων και 3 λεπτών μεταξύ των σετ
- 2 x 80 μέτρα 95-100% ένταση) 7 λεπτά ανάπαυσης
- 2 x 100 μέτρα (ένταση 95-100%) 8-10 λεπτά ανάπαυσης
- 2 x 120 μέτρα (90% ένταση) 10 λεπτά ανάπαυσης
Θυμίζω ότι η δομή, η οργάνωση και ο όγκος αυτών των προπονήσεων θα μπορούσαν να εξαρτώνται από διαφορετικά αθλήματα και στόχους. Χωρίστε το άθλημά σας σε τμήματα και δείτε πόσο χρόνο κάνετε πραγματικά τζόκινγκ σε αντίθεση με σπριντ. Στη συνέχεια, δείτε το χρόνο για κάθε διάλειμμα / ανάπαυση που έχετε ανάμεσα σε κάθε περίοδο εκτέλεσης. Αυτό θα σας πει πού πρέπει πραγματικά να εστιάσετε στην προπόνησή σας.
Αυτό που σας αναφέρω ασφαλώς είναι μια γενική οδηγία, δεδομένου ότι δεν μπορώ να προσφέρω ακριβείς προπονήσεις για κάθε άθλημα χωρίς να γνωρίζω την κατάσταση του αθλητή. Μερικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο θα απαιτήσουν περισσότερη αερόβια άσκηση.
Διαβάστε το μέρος 1 του άρθρου εδώ
*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης
Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμίδου
