Επιστημονικό άρθρο του Νίκου Βλάχου*
O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο επισημαίνει τα οφέλη του Foam Roller στην άθληση.
Το Foam Rolling είναι μια αυτο-εφαρμοζόμενη θεραπευτική τεχνική που χρησιμοποιείται συχνά για τη βελτίωση της ευκαμψίας, της αποκατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Οι ακόλουθες συστάσεις παρέχουν τις τρέχουσες βέλτιστες κατευθυντήριες γραμμές με βάση τη διαθέσιμα έρευνα.
- 3-5 σετ των 20-30 δευτερόλεπτων
- 3-5 φορές την εβδομάδα να πραγματοποιούνται σε σταθερή βάση για να επιτύχουν και να διατηρήσουν τις χρόνιες επιδράσεις στην ευκαμψία
Το Foam Rolling καθώς χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές άλλα κι από τον γενικό πληθυσμό, έχει γίνει πλέον αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής μορφή αυτο-εφαρμοζόμενης θεραπευτικής τεχνικής, ξεπερνώντας άλλες τεχνικές, όπως το αυτό-μασάζ και θεραπειών με σημείο αυτό-ενέργειας.
Παρά το γεγονός ότι οι τεχνικές αυτές αναφέρονται συχνά ως αυτο-μυοχαλαρωτική θεραπεία απελευθέρωσης, αυτή τη στιγμή υπάρχει μεγάλη σύγχυση μεταξύ των ειδικών σχετικά με τον ορισμό αυτό, καθώς τα πραγματικά αποτελέσματα από το Foam Rollingγια τη μυοχαλαρωτικη απελευθέρωση δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητά. Ίσως η χρήση του όρου «αυτό-μυοπεριτοναϊκή απελευθέρωση» να είναι προτιμώμενος όρος για να αποφευχθεί οποιαδήποτε σύγχυση ή σύγκρουση απόψεων.
Η μορφή της αυτό-χειρωνακτικής θεραπείας χρησιμοποιείται συχνά για τρεις κυρίως λόγους:
- Αύξηση της ευκαμψίας
- Μείωση της καθυστερημένης έναρξης του μυϊκού πόνου και τη βελτίωση της ανάκτησης (αποκατάστασης)
- Βραχυπρόθεσμη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Αν και δεν υπάρχει εκτενής έρευνα για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητας των δύο πρώτων σημείων, είναι σημαντική η έλλειψη έρευνας για να υποστηρίξει τα αποτελέσματά της για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Ανεξάρτητα από όλα αυτά, το Foam Rolling χρησιμοποιείται συνήθως κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προθέρμανσης και αποθέρμανσης (ηρεμίας) για την προετοιμασία του αθλητή για τη σωματική δραστηριότητα, και με σκοπό να μειώσει τις επιπτώσεις της καθυστερημένης έναρξης του μυϊκού πόνου και την προώθηση της ανάκαμψης.
Περί της Φυσιολογίας
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι επιπτώσεις του Foam Rolling για την προσωπική μυϊκή απελευθέρωση παραμένουν άπιαστες, όμως παρακάτω θα αναφερθούμε σε αποδεικτικά στοιχεία αυτής της τεχνικής θεραπείας.
Ti είναι η Myofascia;
Η λέξη «μυο» αναφέρεται στο λατινικό όρο για τους μυς. Ο όρος ‘fascia’ έχει περιγραφεί προηγουμένως ως «το συστατικό των μαλακών ιστών του συνδετικού συστήματος ιστών που διαπερνά το ανθρώπινο σώμα, σχηματίζοντας μια συνεχή, σε ολόκληρο το σώμα, τρισδιάστατη μήτρα της δομικής υποστήριξης. Αυτή αλληλοδιαπερνά και περιβάλλει όλα τα όργανα, μύες, οστά, και νευρικές ίνες, δημιουργώντας ένα μοναδικό περιβάλλον για τη λειτουργία των συστημάτων του σώματος.». Παρά τη διαφωνία με τον ορισμό του ‘fascia’, η εξήγηση αυτή παρέχει επαρκή κατανόηση παραμένοντας σχετικά καλά διατυπωμένη. Ως εκ τούτου, ο όρος «myofascia» αναφέρεται στην περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών των δύο μαλακών ιστών.
Τι είναι η απελευθέρωση της «myofascial»;
Η «Myofascial» απελευθέρωση είναι μια μορφή της χειρωνακτικής θεραπείας που προορίζεται να έχει άμεση επίδραση επί του myofascial συμπλέγματος, μειώνοντας το εντοπισμένο σφίξιμο. Απλούστερα, το Foam Rollingείναι μια μορφή της θεραπείας η οποία αποσκοπεί στη μείωση της myofascial στεγανότητας (στεγανότητας μυϊκής και του ιστού).
Η τρέχουσα πεποίθηση είναι ότι αυτό το εντοπισμένο σφίξιμο προκαλεί περιορισμούς στο εύρος κίνησης της άρθρωσης και στην τοπική ροή του αίματος, και ότι ο χειροκίνητος χειρισμός αυτής της έντασης θα επιτρέψει στον ιστό να γίνει πιο μαλακός και εύκαμπτος.
Εκτός από μυϊκό ιστό, η έρευνα έχει αποδείξει ότι η fascia περιέχει επίσης μηχανο-υποδοχείς. Ως αποτέλεσμα, πιστεύεται ότι η πίεση που εφαρμόζεται από τον αφρό κύλισης μειώνει την εντοπισμένη στεγανότητα μυών και ιστών με την τόνωση των μηχανοϋποδοχών των μυών και των ιστών για να ειδοποιήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα να μεταβάλλει τη δραστηριότητα των κάτω μυών. Ωστόσο, λόγω της έλλειψης της έρευνας και της κατανόησης για το θέμα αυτό, η θεωρία αυτή παραμένει θέμα προβληματισμού.
Οι επιδράσεις του Foam Rolling
Το Foam Rollingέχει γίνει βασικό στοιχείο στην πλειονότητα των αθλητικών προγραμμάτων κατάρτισης, ακόμη και για ψυχαγωγική χρήση, απλά λόγω της πρακτικότητας και των αποτελεσμάτων της υποτιθέμενης αύξησης της απόδοσης, όπως: αυξημένο εύρος κίνησης, βελτιωμένη ανάκαμψη και βελτίωση των επιδόσεων. Αν και αυτές οι ενέργειες έχουν βασιστεί κατά κύριο λόγο στην πρακτική γνώση, επιστημονικά εμπειρικά στοιχεία σχετικά σε αυτό το θέμα έχουν αρχίσει να αναπτύσσονται και να εντοπίζουν τις πραγματικές επιπτώσεις του αφρού κύλισης στην απόδοση.
Foam Rolling και Ευκαμψία
Στη διάρκεια των τελευταίων ετών, πολλές έρευνες έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις του Foam Rolling στην ευκαμψία. Στοιχεία έχουν δείξει ότι το Foam Rolling βελτιώνει βραχυπρόθεσμα την (οξεία) ευελιξία και ότι η βελτίωση αυτή διαρκεί μέχρι 10-λεπτά αλλά όχι περισσότερο.
Επιπλέον, το Foam Rolling έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει μακροχρόνια την ευκαμψία όταν εκτελείται σε τακτική βάση.
Ενώ το Foam Rolling έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το εύρος κίνησης, δεν φαίνεται να υπάρχει περαιτέρω βελτίωση στην ευκαμψία μεταξύ 5 σετ των 20 – και επαναλήψεων 60 δευτερολέπτων – που σημαίνει μια δεύτερη επανάληψη 20 δευτερολέπτων φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική με μια των 60 δευτερόλεπτων.
Foam Rolling και απόδοση
Ιστορικά, οι στατικές διατάσεις υπήρξαν ο ακρογωνιαίος λίθος μιας τυπικής ρουτίνας προθέρμανσης για την αύξηση της ευελιξίας, τουλάχιστον μέχρι τα τελευταία χρόνια, όπου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την παραγωγή ισχύος, την ισχύ εξόδου / την παραγόμενη ισχύ, την ταχύτητα τρεξίματος, το χρόνο αντίδρασης και τη δύναμη αντοχής. Εκτός από τις δυναμικές διατάσεις, το Foam Rolling έχει επίσης κάνει μια εισαγωγή σε ρουτίνες προθέρμανσης, σχεδόν ως υποκατάστατο για στατικές διατάσεις, ή τουλάχιστον ως πρόσθετο. Παρά την έλλειψη έρευνας για το θέμα, το Foam Rolling έχει επανειλημμένα δείξει ότι δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έχει δείξει ότι το Foam Rolling μπορεί να βελτιώσει ακόμα και την επακόλουθη δύναμη, την ευκινησία, τη δύναμη και ταχύτητα όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με δυναμικές προπαρασκευαστικές κινήσεις.
Foam Rolling και ανάκαμψη (Αποκατάσταση)
Ένας από τους σημαντικότερους λόγους για τη χρήση του Foam Rolling είναι η επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης (μετά την άσκηση) και η μείωση των επιπτώσεων της έναρξης του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, μέχρι τα τελευταία χρόνια έχει υπάρξει πολύ λίγη τεκμηριωμένη πληροφορία για την επικύρωση της αποτελεσματικότητας αυτής της τεχνικής. Πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι το Foam Rolling μπορεί να μειώσει την αίσθηση της έναρξης του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.
Εκτός από τις θετικές επιδράσεις του Foam Rolling κατά την έναρξης του μυϊκού πόνου, ελάχιστα πράγματα είναι γνωστά σχετικά με το πώς το Foam Rolling μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα της ανάκαμψης από τη σωματική δραστηριότητα. Ανεξάρτητα από αυτό, η ικανότητα του Foam Rolling για να μειώσει τις αισθήσεις της έναρξης του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση θα πρέπει να υποδηλώνουν ότι η τεχνική αυτή μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα πολύτιμο εργαλείο για τους αθλητές – ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια έντονης περιόδων επίπονης προπόνησης και ανταγωνισμού.
Προβλήματα με το Foam Rolling
Εκτός από την ύπαρξη σημαντικής έλλειψης στις θεωρητικές γνώσεις σε σχέση με το πώς το Foam Rolling πραγματικά επιφέρει αποτελέσματα στην ευελιξία, την απόδοση και την ανάκτηση, υπάρχει επίσης μεγάλη ένδεια στην ενημέρωση γύρω από την πρακτική εφαρμογή της.
Για παράδειγμα, υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις μεθόδους που χρησιμοποιούνται για να κυλήσει σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Επιπλέον, υπάρχουν μεγάλες διαφορές σε σχέση με τα σετ και τις επαναλήψεις για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα χωρίς να χάνουμε πολύτιμο χρόνο προπόνησης. Με απλά λόγια, δεν είναι επαρκώς γνωστή η μέθοδος/τεχνική.
Η έρευνα στο μέλλον
Η έρευνα στον τομέα του Foam Rolling είναι ακόμα στα σπάργανα με πολλά θέματα ακόμα που χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση, μερικά από τα οποία είναι:
- Η αλληλεπίδραση μεταξύ Foam Rolling, μηχανοϋποδοχέων και μυϊκής δραστηριότητας
- Η ικανότητα του Foam Rolling να βελτιώσει την αθλητική απόδοση (δηλ άλματα, σπριντ, αντοχή)
- Το Foam Rollingκαι η αποκατάσταση – επιπτώσεις του σε υποκειμενικές και αντικειμενικές μετρήσεις
- Βέλτιστα πρωτόκολλα για την πρακτική εφαρμογή του Foam Rolling (δηλ. σετ και επαναλήψεις)
- Η επίδραση του αφρού κύλισης σε διαφορετικούς πληθυσμούς (δηλ φύλα, ηλικίες, και αθλητικά επίπεδα)
Πρακτική εφαρμογή
Αν και ακόμα είναι κάπως ασαφής, η ικανότητα του Foam Rollingνα βελτιώσει την ευελιξία, την ταχύτητα, τη δύναμη και την ευκινησία υποδηλώνει ότι αυτή η μορφή της αυτό-χειρωνακτικής θεραπείας μπορεί να είναι μια αξιόλογη προσθήκη για προθέρμανση. Επιπλέον, λόγω της ικανότητάς του να μειώνει τις επιπτώσεις της έναρξης του μυϊκού πόνου μετά από σωματική δραστηριότητα, μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική προσθήκη στα πρωτόκολλα αποκατάστασης μετά την άσκηση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης κατάρτισης και ανταγωνισμού.
Οι ακόλουθες πρακτικές προτείνονται για δυνητικά βέλτιστα αποτελέσματα:
- 3-5 σετ των επαναλήψεων 20-30 δευτερολέπτων
- 3-5 φορές την εβδομάδα να πραγματοποιούνται σε σταθερή βάση για να επιτύχουν και να διατηρήσουν τις χρόνιες επιδράσεις στην ευελιξία
Συμπεράσματα
Καθώς το Foam Rolling έχει γίνει ένα τόσο σημαντικό μέρος των φαν των προγραμμάτων κατάρτισης της αθλητικής και φυσικής κατάστασης, έχει υπάρξει αυξανόμενη ζήτηση για τους ερευνητές για να προσδιορίσουν τις πραγματικές συνέπειες αυτής της θεραπευτικής μεθόδου.
Προς το παρόν, αυτή η μορφή αποδεικνύεται ότι είναι μια ευεργετική προσθήκη στα προγράμματα φυσικής κατάρτισης, αποδεικνύοντας θετικές βελτιώσεις σε μια ποικιλία από αθλητικά προσόντα. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς λειτουργεί πραγματικά το Foam rolling, αλλά προς το παρόν μπορεί να υποστηριχθεί ότι αυτός ο τρόπος μπορεί να προσφέρει μια ουσιαστική επίδραση στην προπόνηση, αν εφαρμοστεί με τον σωστό τρόπο.
Σε περίπτωση που θα θέλατε να κατανοήσετε ακόμη καλύτερα τι ακριβώς είναι το Fascia και το Myofascial δείτε το παρακάτω εντυπωσιακό video
Επιμέλεια: Δώρα Ιωακειμίδου
*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης
