Οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο των συχνότερων τραυματισμών
Μπαμ! Ένα αυτοκίνητο χτυπάει έναν πεζό σε μία διασταύρωση με αποτέλεσμα να τραυματίσει το γόνατό του. Ένας μάρτυρας θέλει να βοηθήσει και αρχίζει να τρέχει προς το ατύχημα, αλλά κατεβαίνοντας από το πεζοδρόμιο τοποθέτησε το γόνατο του σε λάθος γωνία – και τραυμάτισε το γόνατό του.
Δύο τραυματισμοί στο γόνατο – και τα δύο είναι ατυχήματα – αλλά τον έναν μπορούμε να τον αποφύγουμε πιο εύκολα. Ενώ δεν μπορείτε να ελέγξετε τους κακούς οδηγούς (ή άλλες πιθανές επιπτώσεις στο σώμα), μπορείτε να λάβετε τα μέτρα σας έτσι ώστε το σώμα σας να κινείται με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Τι συνέβη λοιπόν σε έναν ανήσυχο πολίτη καθώς κατέβαινε από το πεζοδρόμιο;
Μία πιθανότητα είναι το μοτίβο κίνησής του να αλλοιωθεί από τους μύες οι οποίοι υποστηρίζουν το γόνατο. Και αυτό οφείλεται πιθανώς σε υποδραστήριους και υπερδραστήριους μύες.
“Η κακή στάση σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τους υποδραστήριους και τους υπερδραστήριους μύες”, λέει ο Stefan Underwood, διευθυντής της συνεχούς βελτίωσης της EXOS. Και η στάση του σώματος είναι ένας σταθερός παράγοντας στη ζωή –πώς στέκεστε και κάθεστε καθ᾽όλη τη διάρκεια της ημέρας και τη θέση που κοιμάστε τη νύχτα’’.
Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (runner’s knee), πόνος στην οσφυϊκή μοίρα, προβλήματα στην ωμική άρθρωση, τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους, και τενοντίτιδα Αχιλλείου είναι όλα παραδείγματα τραυματισμών που προκαλούνται συχνά από λανθασμένα μοτίβα κίνησης.Δείτε πώς λειτουργεί: Κάθε φορά που κινείστε, μεταφέρετε ενέργεια σε όλο το σώμα σας, δημιουργώντας μία αλυσιδωτή αντίδραση. Όταν τα ισχία, ο κορμός, και οι ώμοι είναι κατάλληλα ευθυγραμμισμένοι (και δεν έχετε υποδραστήριους ή υπερδραστήριους μύες), η ενέργεια μεταφέρεται ομαλά καθώς κινείστε. Αλλά εάν κινείστε λανθασμένα και χάσετε την ευθυγράμμιση, ένα μέρος αυτής της ενέργειας απομακρύνεται από την πορεία και μπορεί να καταστείλει την φυσιολογική λειτουργία των αρθρώσεων και των μυών, αυξάνοντας τις πιθανότητες για την εμφάνιση πόνων και τραυματισμών.
Το κλειδί για την διατήρηση της ευθυγράμμισης είναι η δύναμη και η σταθερότητα γύρω από τις πιο ευάλωτες περιοχές, μαζί με την κινητικότητα, την ισορροπία, και την λειτουργία των αρθρώσεων.
Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (runner’s knee), πόνος στην οσφυϊκή μοίρα, προβλήματα στην ωμική άρθρωση, τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους, και τενοντίτιδα Αχίλλειου είναι όλα παραδείγματα τραυματισμών που προκαλούνται συχνά από λανθασμένα μοτίβα κίνησης.
Μπορεί να ακούγεται σαν όλα αυτά να χρειάζονται πολύ δουλειά για να διορθωθούν, αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι απλό να ξεκινήσετε να τα βελτιώνετε τώρα: Γνωρίστε περισσότερο την στάση σας και διορθώστε την πιο τακτικά, δοκιμάζοντας το προτεινόμενο πρόγραμμα που θα δείτε παρακάτω. (Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, κάντε μία αξιολόγηση στην ποιότητα της κίνησής σας και ακολουθήστε ένα εξατομικευμένο προπονητικό πλάνο).
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να έχετε σωστή στάση:
- Ξεκινήστε με τον στόχο να διορθώσετε την στάση σας αφιερώνοντας το 15% του χρόνου σε οποιοδήποτε χώρο βρίσκεστε – στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή στο κρεβάτι σας.
- Κρατήστε τους ώμους σας σε θέση προσαγωγής και προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
- Βγάλτε το στήθος προς τα έξω, αλλά όχι σε υπερβολικό βαθμό, ώστε να προεξέχουν οι πλευρές σας.
- Εάν έχετε την τέλεια στάση, τα αυτιά σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, τα ισχία με τα γόνατα, και τα γόνατα με τους αστραγάλους. ‘’Φανταστείτε τα ισχία σας να είναι ένας κουβάς με νερό που προσπαθείτε να κρατήσετε παράλληλα με το έδαφος,’’ είπε ο Underwood.
- Όταν κάθεστε, θα πρέπει να υπάρχει μία ευθεία γραμμή ανάμεσα στα αυτιά και τα ισχία σας.
- Η ρύθμιση του περιβάλλοντός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την στάση σας υπό έλεγχο, όπως το ύψος που είναι τοποθετημένος ο υπολογιστής σας στο γραφείο και η γωνία του καθρέφτη ενός αυτοκινήτου που μας δείχνει το πίσω μέρος του.
Ενώ μία σταθερή ρουτίνα κινήσεων είναι μεγάλη στήριξη των αδύναμων σημείων σας, θυμηθείτε ότι βελτιώνοντας την στάση σας είναι ο τρόπος που θα ωφεληθείτε περισσότερο.
Πώς να βελτιώσετε την στάση σας κατά την διάρκεια του ύπνου
Όλα έχουν να κάνουν με την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Εάν κοιμάστε σε πλάγια θέση χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας και ένα άλλο ανάμεσα στα γόνατά σας. Εάν κοιμάστε σε ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα), χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας και ένα κάτω από τα γόνατά σας. (Αυτή είναι η καλύτερη στάση για την σπονδυλική στήλη.) Ενώ, αν είστε σε πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα), τοποθετήστε ένα σχετικά επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας για να βοηθήσετε την σπονδυλική στήλη να διατηρήσει την φυσική της ευθυγράμμιση.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα 15 λεπτών 3 με 5 φορές την εβδομάδα
(Για να δείτε τις παρουσιάσεις των κινήσεων, δείτε το βίντεο)
- Ξεκινήστε με SMR ή self-myofascial release (μυοπεριτονιακή απελευθέρωση). Εκτελέστε την τεχνική με την χρήση των foam rollers στον τετράγωνο οσφυϊκό μυ, στον τείνων την πλατεία περιτονία ή TFL. (Ο TFL σας βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ισχίων σας, πίσω από την τσέπη του παντελονιού σας.) Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μία μπάλα ή ένα foam roller για να κάνετε SMR στα trigger points του ελάσσονος θωρακικού. (Ένα μπαλάκι του τέννις είναι εξίσου αποτελεσματικό.)
- Έπειτα, εστιάζουμε στην κινητικότητα. Εκτελέστε διάταση στον τετράγωνο οσφυϊκό και στους εκτείνοντες των ισχίων σε θέση ημιγονάτισης για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά ακολουθούμενη από μία κίνηση 90 μοιρών του βραχίονα προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια βελτιώνουμε την σταθερότητα. Εκτελέστε ένα σετ των ασκήσεων Ys, Ts, Ws, and Ls, άρσεις λεκάνης, DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization) star pattern, και σανίδα με εναλλαγές χεριών αγγίζοντας τους ώμους (plank with shoulder tap). Ενώ αυτή η ρουτίνα βοηθάει στην υποστήριξη των αδύναμων σημείων σας, θυμηθείτε ότι βελτιώνοντας την στάση σας είναι ο τρόπος που θα επωφεληθείτε περισσότερο.
Όπως κάθε προσπάθεια για να χτίσετε μία υγιής συνήθεια, ξεκινήστε απλά, ορίστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, και να είστε όσο το δυνατόν πιο συνεπής μπορείτε. (Και μην ξεχνάτε να ελέγχετε και τις δύο πλευρές πριν περάσετε τον δρόμο)…
https://blog.teamexos.com/live-well/decrease-risk-of-common-injuries
ABOUT POST AUTHOR
