Γράφει ο Νίκος Βλάχος*
O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο αναφέρεται στην ταχύτητα.
Αναλυτικά:
Είτε το πιστεύεις είτε όχι, μου κάνουν αυτήν την ερώτηση τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Επειδή είμαι στην επαγγελματίας στον τομέα που κάνει τους ανθρώπους να τρέχουν γρήγορα, μπορείς να καταλάβεις ότι αυτή ειναι η ερώτηση που ακούω συνέχεια. Απλά θέλουν μόνο να γίνουν γρηγορότεροι. Ευτυχώς, κάποιοι αθλητές μου είναι ήδη αρκετά γρήγοροι. Παρ’ όλα αυτά, έχω μιλήσει με πολλούς, ακούγοντας λυπηρές ιστορίες ότι ο γιός τους ή η κόρη τους νιώθουν παραμελημένοι επειδή δεν είναι αρκετά γρήγοροι για να μπουν στην ομάδα που είναι οι φίλοι τους.
Άλλα παιδιά στεναχωριούνται επειδή είναι αργοί στο γήπεδο. Και κάποια από αυτά τα αργά παιδιά μπορεί να δουλεύουν περισσότερο από όλους, να παίρνουν τις καλύτερες αποφάσεις ή να δουλεύουν καλύτερα με την ομάδα. Άλλα παιδιά δεν θα τα καταφέρουν ποτέ να περάσουν στο επόμενο επίπεδο, επειδή δεν έχουν την κατάλληλη ταχύτητα στο τρέξιμο για να συναγωνιστούν.
Τι να κάνουν οι γονείς;
Δυστυχώς δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξει η γενετική σύνθεση του παιδιού σας (όχι ακόμα τουλάχιστον). Έτσι, αν εσείς και ο/η συζυγός σας ήσασταν αργοί, υπάρχει μεγάλη περίπτωση ο απόγονός σας να είναι πίσω από τους φίλους του.
Αν και η καλή προπόνηση μπορεί να μην τους κάνει τον πιο γρήγορο της ομάδας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να γίνουν για να βελτιωθούν οι ικανότητες ταχύτητας του παιδιού και να μεγιστοποιηθεί η γενετική δυνατότητα με την οποία έχουν γεννηθεί.
Ακολουθεί μια λίστα με προτάσεις που θα δώσουν στον εκκολαπτόμενο αθλητή σας μια μάχιμη ευκαιρία στην ταχύτητα στο τρέξιμο.
-
Να τρέχουν στην μέγιστη ταχύτητα που μπορούν τακτικά
Πολλοί γονείς αναρωτιούνται γιατί δεν γίνεται το παιδί τους πιο γρήγορο. Στέλνουν το παιδί τους στην προπόνηση ποδοσφαίρου αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά δεν βλέπουν σημαντικές αλλαγές στην ταχύτητά τους μέσα σ’αυτό το χρονικό διάστημα. Η απλή αλήθεια είναι ότι τα παιδιά πρέπει να τρέχουν στην μέγιστη ταχύτητα τακτικά. Αυτό δε συμβαίνει στις αθλητικές προπονήσεις, όπου τα παιδιά κατακλύζονται με ασκήσεις και προπόνηση γενικής φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις εκτελούνται με μπάλα ή άλλο εξοπλισμό που μπορεί να εμποδίσουν τον αθλητή από το να τρέξει με μέγιστη προσπάθεια και ταχύτητα.
Η προπόνηση σχετικά με την φυσική κατάσταση δίνει έμφαση κυρίως στις πλευρές της αντοχής και όχι σε δραστηριότητες που έχουν να κάνουν με ταχύτητα. Τα παιχνίδια στο ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το αμερικανικό ποδόσφαιρο δεν συμεπριλαμβάνουν τη μέγιστη προσπάθεια στην ταχύτητα, όπως δείχνουν οι έρευνες.
Επομένως, οι αθλητές δεν βιώνουν την θετική έμφαση στην ταχύτητα και στην προσαρμογή που χρειάζεται για πιο γρήγορο τρέξιμο. Εξειδικευμένες προπονήσεις πρέπει να εφαρμοστούν για να επιτρέψουν στα παιδιά να τρέξουν κοντά στην μέγιστη ταχύτητα, με κατάλληλες ανακάμψεις ανάμεσα στις δρομικές ασκήσεις. Η πιο συχνή μου συμβουλή στους γονείς είναι βάλουν τα παιδιά τους να «τρέξουν γρήγορα για να γίνουν γρηγορότερα»
-
Να τους παρέχετε καλή καθοδήγηση στις τεχνικές sprint.
Προφανώς, το να τρέχει κανείς γρήγορα είναι αναγκαίο για να βελτιωθεί η ταχύτητά του. Αν υπάρχει ένα πράγμα για να κάνετε το παιδί σας να τρέξει γρηγορότερα, αυτό είναι να τους δώσετε την ευκαιρία να τρέξουν γρήγορα. Όμως, αν δείξετε στο παιδί σας απλές βασικές τεχνικές για sprint, θα γίνουν πολύ καλύτερα και στο μέλλον. Το να τρέχεις γρήγορα και με αποτελεσματικότητα είναι πολυπλοκη κινητική διαδικασία.
Στο πιο υψηλό επίπεδο του συναγωνισμού, στους τελικούς στα 100μ στους Ολυμπιακούς αγώνες, το sprint φαίνεται πολύ εύκολο. Το να ανοίξεις το διακόπτη στους σωστούς μύες και κλείνοντας τους μη επιθυμητούς μύες στην πιο υψηλή ταχύτητα της κίνησης, είναι μια ικανότητα που πρέπει να διδαχτεί, να βελτιωθεί και να διατηρηθεί από έναν ικανό προπονητή.
Τα παιδιά πρέπει να διδαχτούν τις κατάλληλες κινήσεις των άκρων, θέσης του σώματος και επιπέδου προσπάθειας που πρέπει να μεγιστοποιήσει την πιο γρήγορη προσπάθεια. Αν απλά τους δοθεί η εντολή, «πίεσε πιο πολύ» ή «πήγαινε όσο πιο γρήγορα μπορείς», σίγουρα θα βρουν δυσκολίες σε κάποιο σημείο της ανάπτυξής τους και θα αναπτύξουν κακές συνήθειες που θα είναι δύσκολο να κόψουν αργότερα στην αθλητική τους καριέρα. Ψάξτε έναν πιστοποιημένο προπονητή sprint με αποδείξεις για να βοηθήσει τα παιδιά σας. Παρακολουθείστε τις προπονήσεις για να εξακριβώσετε αν ο προπονητής δουλεύει στις βάσεις.
-
Αποφύγετε το περιττό τρέξιμο αντοχής
Πολλοί προπονητές συνδέουν την καλή προπόνηση με περιόδους αεροβικής άσκησης. Αν τα παιδιά αναπνέουν βαριά, ιδρώνουν ή ακόμα έρχονται στο σημείο εμετού, πιστεύουν ότι έχουν βελτιώσει κατάλληλα την αντοχή. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων όμως, δεν κάνουν τίποτα στη βελτίωση της ικανότητας ταχύτητας των αθλητών. Όχι μόνο δουλευονται οι λάθος μυϊκές ίνες, αλλά και η υπερβολική δουλειά πάνω στην αντοχή θα έχει ως αποτέλεσμα κακή στάση του σώματος, ανεπαρκή βιοκινητική και χαμηλό κίνητρο για να συνεχίσουν την προπόνηση.
Αν υπάρχει περίπτωση για τις μεταβατικές μυικές ίνες να κινηθούν στην κατηγορία γρήγορης σύσπασης, αυτή θα εξαφανιστεί με τις προπονήσεις μεγάλης απόστασης. Αν ακόμα κι αν το παιδί σας θέλει να γίνει αθλητής μαραθωνίου, τριάθλου η του Tour de France, το να κάνει προπόνηση ταχύτητας σε μικρότερη ηλικία μόνο θα το βοηθήσει να αναπτύξει ικανότητες ταχύτητας που με τη σειρά τους θα το βοηθήσουν αργότερα στην καριέρα τους.
Θυμηθείτε, οι καλύτεροι μαραθωνοδρόμοι του κόσμου μπορούν να τρέξουν κάτω από 5 λεπτά ανά μίλι πολλές φορές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Πάνω από το 99% του ενήλικου πληθυσμού δεν είναι αρκετά γρήγοροι ώστε να τρέξουν ακόμα και 1 μίλι σε 5 λεπτά. Η προπόνηση γενικής αντοχής είναι εντάξει, αλλά μην επιτρέπετε να γίνει υπερβολική. Αφιερώστε χρόνο στο να σχηματίσετε την ικανότητα και τον συντονισμό κινητικότητας με τους νέους αθλητές.
-
Εισάγετε πρωτόκολλα βασικής προπόνησης ενδυνάμωσης.
Οι νέοι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τις ικανότητες ταχύτητας βελτιώνοντας τη συνολική τους δύναμη. Ένας από τους μεγάλους μύθους της αθλητικής ανάπτυξης είναι το ότι η άρση βαρών μπορεί να είναι βλαβερή στην υγεία και στην ανάπτυξη των μικρών παιδιών. Αν και το να ρίξεις ένα βάρος πάνω στο πόδι σου μπορεί να είναι οδυνηρό, το να εκτελείς ασκήσεις άρσης βαρών με χαμηλό ή μέτριο φορτίο μπορεί να είναι χρήσιμο στην ανάπτυξη της συνολικής δύναμης και στη βελτίωση της μηχανικής στην κίνηση.
Κάποια παιδιά έχουν πρόβλημα στο να ξεκινήσουν την κίνηση επειδή δεν έχουν τη δύναμη να κουνήσουν το σωματικό τους βάρος πολύ γρήγορα. Αυτό χειροτερεύει όταν τα παιδιά βρίσκονται σε έκρηξη ανάπτυξης και τα άκρα τους επικηκύνονται, αλλά η μυϊκή δύναμη δεν έχει βελτιωθεί για να χειριστεί το καινούριο μήκος των άκρων. Κινήσεις όπως καθίσματα (squats) και προβολές (lunges), όπως και κινήσεις ολυμπιακής άρσης βαρών μπορούν να χτίσουν την ενδυνάμωση και τη δύναμη επιτάχυνσης.
Απλές ασκήσεις με άλματα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ενδυνάμωση και την δύναμη εκκίνησης. Άλματα πάνω σε κουτί ή σε σκάλες μπορούν να εκτελεστούν εύκολα, χωρίς βαριές εκκεντρικές που συχνά συμβαίνουν με πλυομετρικές κινήσεις όπως τα άλματα εμποδίων ή τα άλματα βάθους. Αυτά τα είδη δραστηριοτήτων μπορούν να εισαχθούν βαθμιαία και να εκτελεστούν με χαμηλό όγκο μια εώς δύο φορές την εβδομάδα.
-
Δώστε έμφαση στην ανάπαυση, στην ανακούφιση της προσπάθειας και της υπομονής.
Το τρέξιμο είναι μια πολύπλοκη δραστηριότητα που απαιτεί έλεγχο και μυϊκή ανάπαυση για να εκτελεστεί με αποτελεσματικότητα. Όταν διδάσκουμε στους νέους αθλητές κατάλληλη μηχανική τρεξίματος, η αρχική φάση της προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει υπομέγιστες προσπάθεις για να εξασφαλίσουμε ότι διατηρείται η βέλτιστη τεχνική σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δουλεύοντας σε αντιληπτό επίπεδο προσπάθειας 80-85% είναι το καλύτερο για την τελειοποίηση της μηχανικής sprint. Αυτή η προσπάθεια πρέπει να μεταφραστεί σε 90-95% σε υψηλή ταχύτητα, που είναι αρκετά γρήγορα για να επηρρεάσει θετική προσαρμογή ταχύτητας στο σώμα.
Το sprint είναι άθλημα αίσθησης, που σημαίνει ότι πρέπει να καταλάβεις την αίσθηση της κατάλληλης τεχνικής στις πιο υψηλές ταχύτητες και να δουλέψεις για τη διατήρηση αυτής της αίσθησης.
Οι νέοι αθλητές που ξοδεύουν αρκετό χρόνο στην τελειοποίηση αυτών των ικανοτήτων θα ωφεληθούν από αυτήν την επένδυση στο μέλλον.
Τελικές παρατηρήσεις
Ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους που οι γονεις αντιμετωπίζουν το ερώτημα «Είμαι προορισμένος να είμαι αργός για όλη μου τη ζωή;» για να συνεχίσουν να δουλεύουν πάνω στην βελτίωση της ταχύτητας είναι ότι όλοι οι νέοι αθλητές αναπτύσσονται σε διαφορετικό βαθμό.
Ένας αθλητής που είναι αργός τώρα μπορεί να αναπτυχθεί σε αθλητή με λογικές ικανότητες ταχύτητας αργότερα στην καριέρα τους.
Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό, οι νέοι αθλητές πρέπει να μείνουν στο παιχνίδι και να μην τα παρατήσουν βασιζόμενοι στην τωρινή τους επίδοση.
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στα νεανικά αθλήματα αυτές τις μέρες ειναι ότι πιθανοί καλοί αθλητές κόβονται από τις ομάδες σε πολύ πρώιμα στάδια. Η πρώιμη εξειδίκευση στενεύει πολύ την πιθανή δεξαμενή αθλητών για διάφορα αθλήματα. Όσο πιο πολύ μπορέσουμε να κρατήσουμε τους αθλητές στην δεξαμενή εξέλιξης, θα έχουμε πιο μεγάλη πιθανότητα να βρούμε αθλητές για το επίπεδο ελιτ.
Αν ακολουθήσουμε τις παραπάνω προτάσεις, θα μπορέσουμε να δώσουμε σε έναν αθλητή μια μάχιμη ευκαιρία όχι μόνο να διατηρήσει την καριέρα του, αλλά ίσως τα τον κάνουμε να περάσει σε νέο επίπεδο επίδοσης. Αν μπορέσουμε να αποτρέψουμε τους νέους αθλητές από την αποθάρρυνση, δίνοντάς τους καλές προπονητικές κατευθυντήριες γραμμές, θα βελτιώσουμε πάρα πολύ το άθλημα και θα διατηρήσουμε τον βαθμό συμμετοχής με δραστήριους τρόπους ζωής για τη νεολαία μας.
*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης
Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμίδου
