Από τον Gray Cook
Ακούστε Το Σώμα Σας
Το ξέρω ότι το σκέφτηκα αυτό… ίσως το είπα. “Το σώμα μου με εγκαταλείπει”.
Πέρα από την προσωπική μου εμπειρία, είναι μία πολύ συχνή φράση που ακούω ως προπονητής και ως φυσικοθεραπευτής. Είναι συχνά το πώς οι άνθρωποι αναφέρονται σε μία απόδοση που δεν ήταν γρήγοροι ή ένας τραυματισμός που ήταν απρόβλεπτος. Για μία υγιή προοπτική, θα μπορούσατε επίσης να αναστρέψετε τη φράση. Ίσως αφήνετε εσείς το σώμα σας να σας εγκαταλείψει; Ίσως το σώμα σας για αρκετό καιρό σας στέλνει σήματα ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά: συνεχές αίσθημα κόπωσης, μειωμένη ενέργεια, μειωμένη ευκαμψία, ένα πρόβλημα μόνο στην μία πλευρά ή πόνος σε απλές κινήσεις.
Όλα αυτά τα σήματα είναι ο μόνος τρόπος για να επικοινωνήσει το σώμα σας μαζί σας.
Μία απλή λίστα που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γρήγορα τα αίτια των προβλημάτων που υπάρχουν στο σώμα σας είναι η εξής:
Έμεινε κάποιο κουτί κενό;
Στις μέρες μας όπου η ζωή έχει ένα υψηλό βιοτικό επίπεδο, με τα Fitbits και όλα τα είδη των gadget που αναλύουν τους φυσικούς ρυθμούς, τις συχνότητες και τις τάσεις του σώματός σας, το μόνο πράγμα που δεν αναγνωρίζετε είναι η ανάγκη να έχετε αυτογνωσία. Μπορεί να μην είστε ένας αυτορυθμιζόμενος οργανισμός. Μερικοί από τους καλύτερους αθλητές όλων των εποχών γνωρίζουν το σώμα τους τόσο καλά που δεν χρειάζονται το Fitbit. Λοιπόν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Fitbit (ή οποιαδήποτε παρόμοια συσκευή) για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο αυτορρύθμισης.
Ξεκινήστε να γράφετε εάν έχετε καλό ύπνο πριν τσεκάρετε αν η συσκευή σας πει ότι ισχύει. Δείτε αν πραγματικά είχατε ένα ευχάριστο τρέξιμο (με βάση τον χρόνο και την αίσθηση) πριν κοιτάξετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό και την αποθεραπεία. Μπορείτε να εκτιμήσετε την κατάσταση ετοιμότητας πριν μία καινούρια εφαρμογή σας πει για τη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας και για την τρέχουσα κατάσταση ετοιμότητας στην οποία βρίσκεστε; Δεν χρειάζεστε μία συσκευή για να δείτε ότι παραμελείτε το σώμα σας. Εάν πονάτε σε απλές κινήσεις ή κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν κάνετε τίποτα γι᾽ αυτό, αφήνετε το σώμα σας να καταρρεύσει.
Δεν έχετε καθόλου αυτογνωσία των κακών μοτίβων κίνησης και έτσι το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει πιο δραστικά μέσα προκειμένου να επικοινωνήσει μαζί σας.Ανεξάρτητα από το τι σας λέει η συσκευή για την ποσότητα/ποιότητα του ύπνου σας, εάν είστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι για 3 ή 4 λεπτά, όπως μερικές απλές διατάσεις. Μετά από 2 με 3 λεπτά, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε καθόλου κουρασμένοι. Θα έχετε λάβει την ξεκούραση που χρειάζεστε. Απλώς δεν κινείστε αρκετά. Σας λείπει αυτό το παράθυρο επικοινωνίας για να προχωρήσετε και να ξεκινήσετε να στέλνετε σήματα στο σώμα σας, όπως σας στέλνει κι αυτό.
Μάθετε να ζείτε σε αρμονία με το σώμα σας.
Εξετάζουμε πολλά σήματα. Mε το Functional Movement Screen και με το Y-Balance Test, μπορούμε εύκολα να δούμε πότε η λειτουργία του σώματος βρίσκεται πραγματικά μέσα στις προσδοκίες σας για τις δραστηριότητες που σκοπεύετε να κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε κάποιον τραυματισμό; Όχι. Μήπως σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να γίνετε καλύτεροι; Πιθανώς.Υπάρχει ένα συνεχώς επαναλαμβανόμενο θέμα στην έρευνα για την αξιολόγηση της κίνησης και τα τεστ κίνησης: όσοι συνέκριναν το λιγότερο με την πλειοψηφία των περισσοτέρων ομάδων χρειάστηκαν επίσης μεγαλύτερους πόρους για να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα με την πλειοψηφία.
Η Κινητικότητα του Αστραγάλου
Η κινητικότητα του αστραγάλου είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για όσους ασχολούνται με την άσκηση. Είναι αυτό ένας δείκτης που σας βοηθάει να καταλάβετε; Εάν έχετε χάσει την ικανότητά σας να κάνετε βαθύ κάθισμα, η ικανότητα να κάθεστε σε βαθύ κάθισμα, έτσι ώστε να έρχονται σχεδόν σε επαφή οι φτέρνες με την λεκάνη σας χωρίς επιπλέον βάρος, με παπούτσια ή χωρίς, τότε θα μπορούσε να υπάρχει πρόβλημα στην κινητικότητα του αστραγάλου. Έτσι αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα βαθύ κάθισμα, είναι το πρώτο σήμα ότι δεν κινείστε σωστά όπως οι προπάτορές σας ή όπως ένα παιδί 3 ετών. Δεύτερον, εάν έχετε πόνο στην κίνηση, που δεν είναι ακραία κίνηση (όχι έντονη κίνηση, ούτε με επιπλέον φορτίο, είναι απλώς ένα μέσο μοτίβο κίνησης όπως το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, να κάνετε προβολές, να κρατήσετε το γόνατο διατηρώντας την ισορροπία σας) είναι δείγματα ότι το σώμα σας προσπαθεί να σας στείλει ένα σήμα.
Η ανικανότητα να εκτελέσετε κινητικά μοτίβα και να τοποθετήσετε το σώμα σας σε θέσεις που είναι απολύτως φυσιολογικές είναι ένας δείκτης ότι υπάρχει δυσλειτουργία. Δείτε κάποιον άλλον να κάνει μία κίνηση ή δείτε την κίνηση από κάποιο βιβλίο σε φωτογραφία. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση; Μπορείτε να διαβάσετε και να γράψετε την γλώσσα των κινητικών μοτίβων;Εάν δείτε ένα κάθισμα, προσπαθήστε κάνετε την κίνηση μία φορά, και στην πραγματικότητα εκτελέστε κάμψη των ισχίων, τότε δεν μπορείτε να διαβάσετε και να γράψετε κινητικά μοτίβα.Ακούστε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας. Εάν δυσκολεύεστε να κατανοήσετε αυτά τα σήματα, ζητήστε βοήθεια. Το Functional Movement Screen σχεδιάστηκε για να βοηθήσει να ξεκινήσουμε την συζήτηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι σχεδιάστηκε για να ολοκληρωθεί η συζήτηση. Αλλά δεν είναι έτσι. Αν η αξιολόγηση της κίνησης είναι φυσιολογική, δεν σημαίνει ότι όλα είναι καλά. Υπάρχουν πολλά άλλα τεστ που χρειάζεται να κάνουμε για να σταθεροποιήσουμε, για παράδειγμα την απόδοση και την αντοχή σας. Αν η αξιολόγηση της κίνησης είναι καθαρή, άλλα αντιμετωπίζετε προβλήματα φυσική κατάστασης, τότε μπορούμε να αξιολογήσουμε την φυσική σας κατάσταση και τις θεμελιώδεις ικανότητές σας.
Παρακάτω είναι μία συζήτηση που είχα με τον Travis Jewett σχετικά με την εφαρμογή του FMS στο CrossFit. Μιλήσαμε για πολλά θέματα, ένα από αυτά ήταν η σπουδαιότητα της ικανότητας και της πολυπλοκότητας εκτός από την θεμελιώδη κίνηση και την ετοιμότητα.
Πόνος
Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, αν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια μιας αξιολόγησης της κίνησης, τότε η αξιολόγηση έχει κάνει τη δουλειά της. Δεν πρόκειται να σας πει πολλά παραπάνω για τον πόνο, εκτός από το να σας δείξει την θέση στην οποία εμφανίστηκε ο πόνος και ότι το συγκεκριμένο τεστ προκάλεσε αυτό το σύμπτωμα. Από αυτή την άποψη, έχουμε ένα ωραίο δίχτυ ασφαλείας. Ένας επαγγελματίας, όπως ένας χειροπράκτης, ένας πιστοποιημένος personal trainer, ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας γιατρός που είναι εκπαιδευμένος στο SFMA, μπορεί να πάρει το ίδιο μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιούμε στην αξιολόγηση για να βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός προγράμματος αποκατάστασης που βασίζεται στα δικά σας κινητικά πρότυπα.Αν θέλετε να μάθετε πως να ακούτε το σώμα σας, απλώς ξεκινήσετε να το ακούτε. Ξεκινήστε ακούγοντας τα σήματα που συζητήσαμε. Ακολουθήστε μερικές οδηγίες που σας δόθηκαν. Ένα μόνο βήμα προς την λάθος κατεύθυνση μπορεί εύκολα να διορθωθεί, αλλά 2.000 βήματα προς αυτή την κατεύθυνση απαιτεί ένα μεγάλο ποσοστό χρόνου και ενέργειας για να διορθωθεί.
Οι άνθρωποι που δημιουργούν τους χάρτες και οι γεωγράφοι θα σας έλεγαν: “Ο χάρτης δεν είναι το έδαφος. Είναι απλώς μία αναπαράσταση. Το έδαφος είναι πολύ διαφορετικό και συνεχώς μεταβάλλεται. Ο χάρτης είναι ένα σταθερό σύνολο εικόνων που απλά σχετίζεται με το έδαφος”. Κοιτάζοντας ένα βιβλίο ανατομίας και επισημαίνοντας τα μέρη του σώματος που παρουσιάζουν πόνο, είναι σαν να παίζετε με έναν χάρτη. Περνώντας από μία αξιολόγηση κίνησης και από μία διορθωτική στρατηγική, αντιμετωπίζοντας τις δικές σας ακατάλληλες κινητικές συμπεριφορές…είναι σαν να αγγίζετε το έδαφος. “Αυτό απαιτεί να λερώσετε τα χέρια σας και τα πόδια σας με λάσπη”. Στο τέλος, εσείς και το σώμα σας θα επικοινωνείτε. Θα μπορείτε να αναγνωρίζετε το οικείο και το άγνωστο με ακεραιότητα. Η αποκατάσταση της αυθεντικής κίνησης είναι το σημείο εκκίνησης.
Αν αρχίσετε να ακούτε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας χρησιμοποιώντας κάποια βοήθεια για να έχετε έναν δείκτη μεταξύ της αντίληψής σας και της πραγματικότητας ἠ αν θέλετε να αναζητήσετε έναν επαγγελματία που να σας κάνει αξιολόγηση της κίνησης για να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε ότι η κίνησή σας βρίσκεται σε ένα καλό επίπεδο, ώστε να ακολουθήσετε έναν προπονητικό στόχο και αν η κίνηση είναι ανεπαρκής, τότε το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για αυτόν τον στόχο. Η αξιολόγηση της κίνησης είναι ο πιο απλός τρόπος για να κατανοήσουμε πότε μπορούμε να αυξήσουμε το φορτίο σε μία κίνηση, ώστε να μην προσθέτουμε φορτίο σε ακατάλληλα μοτίβα κίνησης. Η αυτογνωσία είναι το πρώτο βήμα προς την αυτορύθμιση.
https://www.functionalmovement.com/Articles/779/my_body_let_me_down_._._._again
