Επιστημονικό άρθρο του Νίκου Βλάχου*
O Νίκος Βλάχος, M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης, έχοντας μια μακρόχρονη και εξόχως σημαντική πορεία στο χώρο του αθλητισμού, στο νέο του επιστημονικό άρθρο επισημαίνει τα οφέλη των Wall Drills στην άθληση, και παροτρύνει τους αθλητές: “Έλα πιο γρήγορα στο στόχο σου με ασκήσεις στον τοίχο”!
Αναλυτικά:
Ένα από τα κύρια στοιχεία σε μια προπόνηση sprint είναι ο συγχρονισμός της τέλειας στάσης και της αντίστοιχης συνεργασίας ποδιού και χεριού. Αυτό που αρχικά θεωρούνταν μια εντατική και χρονοβόρα προσπάθεια, μπορεί να ενταχθεί στην προπόνηση sprint και ευκινησίας κάθε ομάδας. Πρόκειται για το Wall Drill.
Με τη βοήθεια ενός τοίχου στήριξης (αυτό μπορεί να είναι ένας τοίχος, σε αρκετές περιπτώσεις ακόμα και η πλάτη ενός συμπαίκτη) εξασκούνται οι πιο σημαντικές θέσεις και μοτίβα κίνησης των βασικών φάσεων του sprint.
Ένταξη στην προπονητική ενότητα
Τα Wall Drills εφαρμόζονται πάντα για την επίτευξη συγκεκριμένου σκοπού. Οι ασκήσεις δε διεξάγονται απαραίτητα όλες σε μια συνεδρία. Κατά κανόνα γίνεται πρώτα η δημιουργία ενός μακροπρόθεσμου προπονητικού κύκλου με τον καταμερισμό των προπονητικών ενοτήτων σε γραμμικές (οι γραμμικές χωρίζονται στις κατηγορίες «επιτάχυνση» και «μέγιστη ταχύτητα») και πολυκατευθυντήριες.
Στα ομαδικά αθλήματα προτείνεται να δοθεί έμφαση και στις τρεις κατηγορίες ασκήσεων, επειδή το Crossover και το Cut του πολυκατευθυντηριου κομματιού είναι ικανότητες αποφασιστικές για το παιχνίδι. Ανάλογα με τον ατομικό βαθμό της προπόνησης, μπορούν να δημιουργηθούν προπονητικές υποομάδες μέσα στην ομάδα, οι οποίες αφορούν στοχευμένα αναγνωρισμένες ελλείψεις στην αξιολόγηση ταχύτητας και ευκινησίας.
Σε σχέση με τις μεμονωμένες προπονητικές ενότητες, τα Wall Drills μπορούν να γίνουν ακόμα και πριν την προπόνηση sprint, όχι όμως χωρίς να έχει γίνει προετοιμασία του μηχανισμού κίνησης.
Η σημαντική συνεργασία μεταξύ της στάσης σώματος και της δουλειάς των άκρων, της σταθερότητας και της κινητικότητας, πρέπει πρώτα να έχει ένα στόχο. Επίσης, εδώ θα πρέπει να δοθεί έμφαση στις ατομικές αδυναμίες, οι οποίες έχουν αποκαλυφθεί από το FMS, να ξεκινήσουν με τη μορφή ατομικών διορθωτικών ασκήσεων.
Στη συνέχεια ακολουθεί η προετοιμασία κίνησης, η οποία φροντίζει μέσω της δραστηριοποίησης των τρισδιάστατων μυών στα ισχία (μέσω δυναμικού stretching και τη δραστηριοποίηση των νεύρων), να προετοιμαστεί στο βέλτιστο ο μηχανισμός κίνησης για μεγάλα προπονητικά ερεθίσματα.
Τα πλεονεκτήματα των Wall Drills
Πιο εντυπωσιακό είναι στα Wall Drills το γεγονός ότι δεν υπάρχει επιπρόσθετος εξοπλισμός. Χρειάζεται μόνο ένας τοίχος ή ένα σταθερό δίχτυ. Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα αρκεί κι ένας συμπαίκτης, ο οποίος προσφέρεται ως επιφάνεια στήριξης.
Το δεύτερο πλεονέκτημα είναι η ευκολότερη κατανόηση του αθλητή για την σωστή κλίση που θα πρέπει να έχει το σώμα κατά τη διάρκεια ενός sprint. Μέσω της χρήσης του τοίχου μπορεί κανείς να αντιληφθεί καλύτερα την κλίση του σώματος και να διορθώσει γρηγορότερα τη σωστή θέση των ποδιών. Η σωστή κλίση μπορεί να αποθανατιστεί κατά την διάρκεια ενός sprint και στην συνέχεια με την χρήση φωτογραφίας ο αθλητής μπορεί να κατανοήσει ακόμα καλύτερα την ιδανική θέση του κατά την εκτέλεση των wall drills και των sprint γενικότερα. Τέλος, με τα wall drills μπορούν ακόμα να εντοπιστούν αδυναμίες στον κινητικό πρότυπο του τρεξίματος. Έτσι δημιουργείται μια σταθερή βάση για την επόμενη προπόνηση βελτίωσης επίδοσης.
Από την κορυφή ως τα νύχια δυνατός σαν ατσάλι
Από τη οπτική του προπονητή, είναι σημαντικό να κρατά περιορισμένες τις λεκτικές οδηγίες και διορθώσεις, αλλά με ακρίβεια. Ξεκάθαρες δομές, συγκεκριμένες και πάντα επαναλαμβανόμενες βασικές αρχές, παίζουν σημαντικό ρόλο. Η διαμεσολάβησή του προπονητή παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων των wall drills.
Λεκτικές Οδηγίες Wall Drills
Ψηλά τις φτέρνες! Το πόδι στήριξης κρατάει την επαφή με το έδαφος με το μπροστινό μέρος του ποδιού.
Από την κορυφή ως τα νύχια δυνατός σαν ατσάλι! Δε χρειάζεται καμία εξήγηση: μένουμε όρθιοι, ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ένταση σε όλο το σώμα, προ πάντων στον κορμό, στους γλουτιαίους και στους μύες του μηρού.
Επιμέλεια: Δώρα Ιωακειμίδου
*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης
