Γράφει ο Νίκος Βλάχος*
Το πρόγραμμα της αθλητικής επίδοσης: Μια εισαγωγή στην Ταχυδύναμη
Ο στόχος των προπονητών είναι να προσφέρουμε στους αθλητές μας απλές βασικές λύσεις με τις οποίες θα μπορέσουν να στοχεύσουν σε εξαιρετικά αποτελέσματα και ταυτόχρονα να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το πρόγραμμα της αθλητικής επίδοσης – ταχυδύναμης
Οι ενότητες της Ανάπτυξης της ταχυδύναμης είναι οργανωμένες σε πέντε φάσεις, οι οποίες θέτουν κάθε φορά ένα διαφορετικό στόχο. Όταν ολοκληρώνει κανείς το πρόγραμμα, το οποίο διαρκεί μερικές εβδομάδες, για πρώτη φορά, περνάει τις φάσεις γραμμικά. Στο τέλος του προγράμματος θα είστε σε θέση να γνωρίζετε πως να χρησιμοποιήσετε αυτόνομα αυτό το προπονητικό σύστημα και θα μπορείτε να το εντάξετε στον προγραμματισμό σας.
Για να ολοκληρώσει κανείς την προπόνηση αποτελεσματικά πρέπει να οραματιστεί το συνολικό σχέδιο, δηλαδή την εξέλιξη των μεμονωμένων φάσεων.
Αφού κανείς καταφέρει να έχει μια γενική άποψη στο πλάνο και την διεξαγωγή του, πρέπει να στραφεί στα εβδομαδιαία πλάνα. Στο τέλος βλέπουμε τις λεπτομέρειες και ασχολούμαστε με τις συγκεκριμένες μέρες και τις ενότητες.
Για να προπονήσετε την ταχυδύναμη σας, θα πρέπει να διεξάγετε το πρόγραμμά μας σε 5 φάσεις: την βασική φάση και ταχυδύναμη 1 έως 4. Καθεμία από τις 5 φάσεις ακολουθεί ξεκάθαρους στόχους. Αναλυτικά:
Οι πέντε φάσεις του προγράμματος της ταχυδύναμης
Η βασική φάση είναι έτσι προσανατολισμένη, ώστε να χτιστεί μια σταθερή βάση για την περαιτέρω ανάπτυξη της ταχυδύναμης, με το να “ξεκαθαρίζει” μοτίβα κίνησης, να απομακρύνει ασυμμετρίες και να βελτιώνει την κινητικότητα αλλά και τη σταθερότητα.
Αν κοπιάσετε σ’ αυτήν τη φάση, θα φτάσετε σε ένα νέο, υψηλότερο επίπεδο δύναμης, πάνω στο οποίο θα μπορέσετε να εξελιχτείτε. Φανταστείτε ότι σ’ αυτήν τη φάση σχηματίζετε τη βάση για τις επόμενες επιτυχίες σας. Τις υπόλοιπες 4 φάσεις θα τις χαρακτηρίσουμε ως ταχυδύναμη 1 ως 4.
Στην ταχυδύναμη 1 ασχολούμαστε με μονόπλευρες και αμφίπλευρες ασκήσεις, δηλαδή κινείτε κάθε φορά ένα χέρι/πόδι ή δύο μέλη του σώματος ταυτόχρονα, αντίστοιχα. Έτσι “χτίζετε” την ταχυδύναμη σας βαθμιαία και σχηματίζετε τη βάση για περαιτέρω αύξηση δύναμης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω προπονητικών μπλοκ, στα οποία ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται από βδομάδα σε βδομάδα. Παράλληλα αυξάνεται η αντίσταση αλλά και η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης, έτσι ώστε η ένταση της προπόνησης να είναι υψηλή παρά των μειωμένο όγκο.
Πρόγραμμα της αθλητικής επίδοσης
Στην ταχυδύναμη 1 κρατάμε τον ρυθμό 3-0-Χ. Αυτό σημαίνει, το έκκεντρο κομμάτι της επανάληψης (αρνητική φάση) κρατάει τρία δευτερόλεπτα. Μετά δεν υπάρχει παύση στην τελική θέση της κίνησης ενώ αμέσως συνεχίζεται μια εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω στην αντίσταση. Μ’ αυτό τον τρόπο διεγείρεται ο ενδομυϊκός συντονισμός και μεγιστοποιείται της ισχύος σας. Σε αυτό το στάδιο προπονείται παράλληλα και η αποφασιστικότητα για τον έλεγχο της ταχυδύναμης – πρέπει να θέλετε να γίνετε εκρηκτικοί.
Σ’ αυτή τη φάση, τις μέρες στις οποίες υπάρχει είτε ταχυδύναμη είτε κινητικές ικανότητες είτε ενεργητική αποκατάσταση στο πρόγραμμα προπονείται, παράλληλα, και η ανάπτυξη του ενεργειακού συστήματος (ΑΕΣ).
- Την πρώτη μέρα ολοκληρώνετε το τρέξιμο συνολικά 300μ. το όποιο χωρίζετε σε κομμάτια των 50μ., το οποίο κάθε φορά πρέπει να διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα. Σημειώστε για κάθε επανάληψη το χρόνο και σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε μετρητή παλμού, μπορείτε να εξακριβώσετε πόσο γρήγορα οι σφυγμοί επανέρχονται από το τρέξιμο κάθε μεμονωμένης απόστασης. Μετά μπορείτε να συγκρίνετε αυτές τις τιμές με τα αποτελέσματα, τα οποία θα στοχεύσετε αργότερα στην ταχυδύναμη 3.
- Τη δεύτερη μέρα κάντε παλίνδρομο τρέξιμο συνολικής απόστασης, 150 μέτρα. Τρέχετε πρώτα 5 μέτρα μπροστά και πάλι πίσω, μετά 10, 15, 20 και τέλος 25 μέτρα. έτσι ώστε να φτάσετε συνολικά στα 150 μέτρα.
- Την τρίτη μέρα κάνουμε σπριντ 100 μέτρα και συγκεντρωνόμαστε στα μοτίβα κίνησης που εξασκούμε σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Τις μέρες της αποθεραπείας ολοκληρώνετε 20 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης στον διάδρομο, στο εργόμετρο, στην πισίνα, κτλ. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα κάνετε τίποτα που να επιβαρύνει τον οργανισμό σας.
Στην ταχυδύναμη 2 κάνουμε πάλι ένα συνδυασμό από μονόπλευρες και αμφίπλευρες ασκήσεις. Ο όγκος προπόνησης μειώνεται αυτή τη φορά, όμως ανεβαίνει η ένταση.
Αυτό το πετυχαίνουμε με τη βοήθεια μειωμένων κομματιών, στα οποία αυξάνουμε την αντίσταση και τον ρυθμό. Σ’ αυτή τη φάση αυξάνεται το βάρος των αντιστάσεων και η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων. Στην ταχυδύναμη 2 εισάγουμε την αντίθεση, ένα συνδυασμό από μέγιστη δύναμη και πλειομετρική, για να βελτιώσουμε τόσο τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης (ονομαζόμενο ως “Rate of Force Development”), όσο και την ελαστικότητα.
Εκτελείτε πρώτα την άσκηση της δύναμης, η οποία επιβαρύνει πολύ τους μύες σας και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια κίνηση, που προωθεί ωστόσο τις πλειομετρικές ή ελαστικές σας ικανότητες, για να μάθετε να κινείστε πιο γρήγορα και πιο ευλύγιστα. Έτσι συνδυάζετε την ταχύτητα και τη δύναμη μεταξύ τους και παράγετε μέσα από αυτό ταχυδύναμη.
Στην ταχυδύναμη 2 αλλάζουμε το τέμπο σε 1-0-Χ. Η αρνητική φάση διαρκεί ένα δευτερόλεπτο, δεν υπάρχει παύση στην τελική θέση της άσκησης και εκτελούμε όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά την θετική φάση της άσκησης. Το κομμάτι τις ανάπτυξης του ενεργειακού συστήματος στην ταχυδύναμη 2 ακολουθεί την βασική ιδέα αυτής της φάσης. Αφιερώνουμε μικρά αλλά εντατικά διαστήματα με μέγιστη επιβάρυνση.
- Την πρώτη μέρα ολοκληρώνουμε τρέξιμο συνολικά 150 μέτρων, στο οποίο καλύπτουμε 3 φορές την απόσταση των 25 μέτρων, η οποία πρέπει να διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Την δεύτερη μέρα κάνουμε διαδοχικά σπριντ συνολικής απόστασης 60 μέτρων (5, 10 και 15 μέτρα).
- Την τρίτη μέρα ακολουθούν σπριντ 50 μέτρων σε 7 δευτερόλεπτα.
Στην ταχυδύναμη 3 πάλι υπάρχει ένας συνδυασμός από μονόπλευρες και αμφίπλευρες ασκήσεις. στο πρόγραμμα. Αφού προπονήσουμε την ταχυδύναμη και την ελαστικότητα, αυξάνουμε τον όγκο προπόνησης, για να ανεβάσουμε την μέγιστη δύναμη και την διάρκεια εφαρμογής της δύναμής. Ακολουθούμε λοιπόν το σχήμα 2-0-Χ και χρησιμοποιούμε τις ίδιες ασκήσεις ΑΕΣ όπως στην ταχυδύναμη 1.
Πιθανόν θα παρατηρήσετε ότι έχετε ήδη ξεπεράσει και τους καλύτερους αλλά και τους μέσους χρόνους σας από την ταχυδύναμη 1.
Θα δείτε πόσο έχετε βελτιωθεί μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό σε καμία περίπτωση δε σημαίνει ότι στο εξής η προπόνηση γίνεται ευκολότερη, αλλά απλά ότι έχετε γίνει πιο ικανός στις επιδόσεις σας και ότι μπορείτε να διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο.
Η Ανάπτυξη Ενεργειακού Συστήματος (ΑΕΣ) εκτελείται προκειμένου να ‘’χτιστεί’’ μια καλή αντοχή. Αυτό σημαίνει: όσο πιο συχνά μπορείτε να αναπαράγετε τον καλύτερο χρόνο, σε τόσο καλύτερη φόρμα είστε. Όσο περισσότερο χαλαρώνετε από το sprint στο sprint, τόσο πιο εκτεταμένη είναι η απόδοσή σας. Φυσικά κουράζεται ο καθένας μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ο στόχος είναι η αποθεραπεία να γίνεται όσο πιο γρήγορα είναι δυνατό.
Στην ταχυδύναμη 4 οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με τις προηγούμενες φάσεις, αλλά θα δοκιμάσουμε τη σταθερότητα και δύναμή σας με μονόπλευρες κινήσεις και θα αυξήσουμε την ένταση σε αμφίπλευρες κινήσεις, στις οποίες συνεχίζετε να αναπτύσσετε τη μέγιστη δύναμή σας.
Ο ρυθμός αντιστοιχεί στην ταχυδύναμη 2 (1-0-Χ), το ίδιο ισχύει και για την ΑΕΣ. Ο στόχος εδώ είναι πάλι να βελτιωθούν οι καλύτεροι αλλά και οι μέσοι χρόνοι σας.
Προσπαθήστε σε κάθε ενότητα να ξεπεράσετε το προσωπικό σας ρεκόρ, λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο (όσο γρηγορότερα τόσο καλύτερα) ή την αντίσταση που χρησιμοποιήθηκε.
Όταν ολοκληρώσετε το πρόγραμμα πρώτη φορά, ξεκινήστε με τη βασική φάση, που διαρκεί 2 εβδομάδες (και περιλαμβάνει συνολικά 6 ενότητες).
Η ταχυδύναμη 1 έως 4 διαρκούν ένα χρονικό διάστημα από 3 εβδομάδες ( 9 ενότητες ανά φάση). Είναι σημαντικό να μην παραληφθεί καμία από αυτές τις ενότητες, επειδή μόνο έτσι είναι σίγουρο ότι θα εξαλείψουμε τα ενδεχομένως υπάρχοντα δυσλειτουργικά μοτίβα κίνησης. στο τέλος κάθε φάσης γυρίστε πίσω στα βασικά, για την αποκατάσταση σας, πριν ξεκινήσει η επόμενη φάση.
Το πλάνο σας πρέπει να είναι όπως το ακόλουθο:
Ατομική διαμόρφωση προγράμματος
Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα για πρώτη φορά, μπορείτε ανάλογα με την περίπτωση να προσαρμόσετε την διάρκεια των φάσεων στις ατομικές σας ανάγκες. Αν για παράδειγμα υπάρχει αγώνας ή κάποια άλλη σημαντική υποχρέωση στις 4 εβδομάδες, η προετοιμασία θα μπορούσε να είναι ως εξής:
- μία εβδομάδα βασική προπόνηση
- μία εβδομάδα Ταχυδύναμη 1
- δυο εβδομάδες Ταχυδύναμη 2
- στο τέλος ακόμα μία εβδομάδα βασική προπόνηση
Μόλις ξεκινήσετε να συνδυάζετε τις φάσεις, πρέπει μετά από τρεις εβδομάδες προπόνησης για τουλάχιστον μισή εβδομάδα να γυρίσετε στην βασική φάση, για να προσφέρετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναλάβει και να προβεί στις κατάλληλες προσαρμογές, ώστε να μπορέσετε ανανεωμένοι να ξεκινήσετε την επόμενη φάση.
Αυτό το πρόγραμμα είναι δομημένο έτσι, ώστε να ταιριάζει ατομικά και να μπορεί να συνδυάζει τις φάσεις με πολλαπλούς τρόπους για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις και τους περιορισμούς της καθημερινότητας του αθλητή. Μετά την επιλογή της φάσης Ταχυδύναμης, ισχύει να καθορίζεται το εβδομαδιαίο πλάνο ή μικροκύκλος.
Στο πρόγραμμα πρέπει να προσαρμοστεί ομαλά αυτός ο μικροκύκλος σύμφωνα με το ημερολογιακό πλάνο και τους στόχους και μπορεί μετά από βδομάδα σε βδομάδα να γίνεται διαφορετικό.
*O Νίκος Βλάχος είναι M.A. Sports Science, Athletes Performance Specialist, Functional Trainer Specialist, Athletic Trainer, Sport Rehab & Therapy Trainer γυμναστής και σύμβουλος αποκατάστασης
Επιμέλεια άρθρου: Δώρα Ιωακειμίδου
